Příjem tuků, hubnutí a kondice
Tuky neboli lipidy jsou energeticky nejbohatší živinou. Tuky jsou významný zdroj energie poskytující tepelnou a mechanickou ochranu orgánů. Příjem tuků je důležitý, protože tuky se podílí na výstavbě buněčných membrán, nervového systému, při tvorbě některých hormonů a zajišťují vstřebávání některých vitamínů. Jaký by měl být příjem tuků?
Tuky jsou částice složené z glycerolu a mastných kyselin. Existují tři základní typy mastných kyselin, a to mastné kyseliny plně nasycené, mononenasycené mastné kyseliny a polynenasycené mastné kyseliny. Mezi polynenasycenými mastnými kyselinami se vyskytují takzvané esenciální mastné kyseliny, které si lidský organismus neumí vytvářet a je plně odkázán na jejich přísun stravou.
Tuky by měly tvořit 30-35 % doporučeného denního množství přijaté energie. To v případě mužů znamená průměrně 80-85 g tuků a v případě žen průměrně 65–75 g tuků. To je zhruba 2000 kcal pro ženu a o 500 více kcal pro muže.
Existují různá doporučení v Evropě, kde se celkový příjem tuků liší. Některá jsou benevolentnější, některá naopak drží lidský organismus zkrátka. Na základě určitých diet, které jsou sestaveny na principu nízkého příjmu sacharidů, se léči například diabetes.
Na které tuky si dát v jídelníčku pozor?
Nejhorší jsou pro lidské tělo nasycené mastné kyseliny. Vykazují aterogenní vlastnosti. To znamená, že zvětšují nebezpečí kornatění tepen, protože zvyšují koncentraci takzvaného zlého cholesterolu v krvi.
Hlavními dodavateli nasycených mastných kyselin jsou živočišné tuky – tučné maso, uzeniny, mléčné výrobky, částečně žloutek. Konzumaci těchto potravin je proto dobré omezit. Mnohdy je největší problém v množství přijímaných nasycených mastných kyselin. Jak v takovém případě léčit obezitu?
Příjem tuků
Pro příjem tuků není důležité pouze kolik, ale také jaké tuky. Stejně jako u ostatních potravin (a nejen potravin) se vyplatí upřednostňovat vysoce kvalitní tuky. Do jídelníčku by měl člověk zařazovat převážně tuky rostlinné.
Příjem tuků rostlinného původu by měl tvořit 2/3 všech přijatých tuků. Naopak v případě živočišných tuků by se mělo jednat pouze o 1/3. Tuky jsou pro tělo velmi důležité, a tak by součástí stravy člověka měly být tučné ryby, semínka a rostlinné oleje.
Nedostatek omega-3 mastných kyselin má za následek sníženou schopnost fungování srdce, mozku a krevního tlaku. V některých případech má vliv i na zhoršení zraku. Denní doporučený příjem tvoří cca 250 mg, u těhotných žen je to až dvojnásobek.
Zdravé tuky
Často se lze setkat s názorem, že by člověk měl do sebe dostat co nejméně tuků. Proto řada výrobců potravin přešla na odtučněné výrobky nebo ty, kde klasické máslo bylo nahrazeno margarínem.
Je pravdou, že zjištění kalorických hodnot nepotěší skoro nikoho. Na druhou stranu jsou tuky velmi důležitou složkou pro správnou funkci organismu, a tak je třeba se jim nevyhýbat úplně. Rozlišují se 2 typy tuků, ty špatné a ty zdravé.
Podle zdravotních testů jsou nízkotučné mléčné výrobky nevhodné, protože postrádají konjugovanou kyselinu linolovou, která má protirakovinný účinek.
Co se týče ostatních potravin, záleží už na osobním zvážení. Lidský organismus potřebuje denně přijmout cca 25 % všech kalorií právě prostřednictvím tuků. Pokud tedy člověk kupuje jen potraviny s 1 % tuku, určitě je třeba ubrat na svědomitosti, případně zvýšit příjem těch zdravých tuků.
Které tuky jsou zdraví prospěšné?
Prakticky jakékoli chemicky, ani tepelně neupravované oleje jako jsou například olivový a řepkový olej. Dále je prospěšný příjem tuků, které jsou obsaženy ve lněném semínku, vlašských ořeších a mandlích, tučných rybách a rybím oleji, a také ve žloutku vejce.
Které tuky jsou naopak zdraví škodlivé?
Nezdravé tuky mají na lidský organismus nežádoucí účinky. Nadměrný příjem tuků vede k obezitě, se kterou se pojí mnoho negativních projevů jako jsou pohybové omezení, vysoký krevní tlak, ztráta energie, vysoký cholesterol nebo cuktovka.
Hubnutí a lepší zdravotní kondici člověk dosáhne tak, že ze svého jídelníčku omezí zejména:
- smažené oleje
- palmové oleje
- sádla, másla a jiné tuky živočišného původu
Pokud by se měly porovnat 2 potraviny, a to kus lososa a kus kuřecího stehna, pak je méně tuků v lososu. Nejvíc tuků obsahuje pečená kůžička, která je nasáklá olejem.
Hubnutí – jak zhubnout a udržet si kondici
S hubnutím je spojeno zejména roční období, a to konkrétně jaro. Lidé se začínají připravovat na letní sezónu plnou polonahých těl v plavkách. Řada lidí však kromě cviků na hubnutí dodržuje striktní jídelníček. Jak zhubnout a udržet si kondici v případě mužů a v případě žen?
Muži ve věku do 50 let jsou vystaveni většímu riziku kardiovaskulárních chorob. Muži by měli jíst dvakrát týdně ryby, které obsahují prospěšné více nasycené mastné kyseliny chránící srdeční a cévní systém. Měli by se zaměřit na celkový příjem tuků a jíst libové maso, snížit příjem uzenin a přejít na jídelníček složený z potravin se sníženým obsahem tuků.
V případě žen se jedná o něco odlišné domněnky. Dospělé ženy často trpí rozkolísanou hladinou hormonů, které pomohou vyrovnávat přírodní oleje. V období menopauzy a po ní bývají ženy náchylné k osteoporóze, přičemž prevence by měla začít již před třicátým věkem života.
Vitamin D obsažený v rybách zajišťuje vstřebávání vápníku v kostech a udržuje jeho stálou hladinu. U žen, které sledují svoji váhu, hraje nízký příjem tuků důležitou roli. Ani v těchto případech však není dobré tuky vyloučit či omezit na úplné minimum. Jak by měl vypadat dietní jídelníček na hubnutí?
Nehubnutí
Proč mnoho lidí nezhubne, i když dodržují přísnou životosprávu a přijímají málo kalorií?
Protože nadváha často nesouvisí pouze s příjmem a výdejem kalorií. U většiny osob s nadváhou hrají roli i zdravotní příčiny nadváhy, a často o tom dotyční ani neví. Bez odstranění těchto příčin může být hubnutí jen velmi obtížné. Naopak, když se tyto příčiny odstraní, může člověk zhubnout mnohem snadněji.
Pokud člověk sníží příjem tuků až příliš, mohou nastat zdravotní komplikace a hubnutí se může naopak ztížit. Proč? Protože tuky vykonávají některé důležité funkce v organismu jako například:
- zajišťují zpracování některých vitamínů A a E
- podílejí se na funkčnosti pohlavních orgánů
- jsou důležité při výstavbě buněčných membrán
Nadváha je ve většině případů projevem špatně fungujícího organismu v důsledku především špatné životosprávy. Příliš vysoký příjem kalorií hraje svoji roli, ale rozhodně ne tak velkou, jak se lidé domnívají. Každá zdravá změna ve stravě je zároveň hubnutí prospěšná.
Publikováno: 23. 1. 2023
Dlouhodobě se věnujeme psaní článků o zajímavých tématech. Každý článek píšeme tak, aby byl co nejsrozumitelnější a nejjasnější. Soustředíme se na doporučení, recenze a informativní články. Za cíl si klademe tvorbu nejkvalitnějších článků na internetu.
Více
