Cviky na bolavá záda – posilování středu těla

Střední část těla, častěji označovaná jako core neboli jádro, je často problémem pro zdatné i nezdatné jedince. Právě odsud se odvíjí každý pohyb člověka, správné držení těla, celková stabilita a síla. Střed těla tvoří břišní svaly, bránice, pánevní dno a některé páteřní svaly. Většina lidí má v této oblasti ochablé svalstvo, a to také způsobuje různé zdravotní problémy. Jak posílit střed těla?

Prakticky jakýkoli typ pohybu vyžaduje aktivaci a stabilizaci jádra těla. Bez stabilizace jádra těla mají ostatní svaly jen velmi malou šanci k provedení daného pohybu. K tomu, aby člověk dostal střední část těla do formy, stačí 10-15 minut 3-4krát týdně. Několik jednoduchých cviků nejen posílí střed těla, ale také zabrání bolavým zádům.

Posilování středu těla

Jádro těla je centrální částí těla. Zahrnuje pánev, spodní část zad, boky a břicho. Cviky na jádro těla trénují svaly jádra tak, aby pracovaly v harmonii. To vede k lepší rovnováze a stabilitě. Ve skutečnosti většina sportů a dalších fyzických aktivit závisí na stabilních svalech jádra a proto je posilování středu těla tak důležité.

Jakékoli cvičení, při kterém se koordinovaně zapojují břišní a zádové svaly, se počítá mezi cviky na posilování středu těla. Zatímco ke spalování tuků v oblasti břicha je zapotřebí aerobní aktivity, cviky na posilování středu těla mohou posílit a zpevnit základní svaly. Jak posílit střed těla?

Bolest břicha a zad

Častou příčinou bolesti břicha a zad je nadýmání. Dochází k němu, když se břicho naplní vzduchem nebo plynem. Břicho se tak může zdát větší a na dotek se může zdát napjaté nebo tvrdé. Může také způsobovat pocity nepohodlí a bolesti, které může člověk pociťovat směrem k zádům.

Záda fungují jako podpůrný a stabilizační systém lidského těla. Jsou náchylné k poranění a přetížení, takže není neobvyklé, že se bolest břicha a zad vyskytují spolu. Bolest může být různě silná a různého typu, od ostré a bodavé až po tupou a bolestivou.

Jak posílit střed těla

Jak již bylo zmíněno, střed těla drží vlastně celé tělo a vnitřní orgány pohromadě. Odsud se odvíjí všechny pohyby a stabilita těla, rozvíjí síla a předchází se poraněním. Proto je důležité mít pevný střed. Bolest zad a beder je jasným signálem přetížení těchto partii, a naopak žalostného ochabnutí vnitřku a středu těla. Proto je důležité zařadit cvičení na CORE, které této oblasti odlehčí. Jak posílit střed těla?

Ženy, které toto cvičení zařazují do svého režimu, mají oproti ostatním velkou výhodu. Cvičení středu těla zahrnuje posílení pánevního dna a vnitřních břišních svalů, takže nastávající maminky budou mít díky pevnějšímu středu těla lehčí porod a vše se také vrátí lépe a rychleji do normálu, protože tyto svaly už budou zvyklé na zátěž. Takže, čím pevnější střed těla, tím jednodušší bude průběh i doba po porodu.

CORE cviky, CORE cvičení

Silné svaly tělesného jádra usnadňují provádění mnoha aktivit. Když má člověk silné svaly jádra, je snazší švihnout golfovou holí, vzít sklenici z horní police a ohnout se k zavázání bot. CORE cvičení pomáhá také sportovcům, například běžcům. Je to proto, že ochablé svaly středu těla mohou vést k větší únavě, menší vytrvalosti a zraněním. Proto je CORE cvičení tak důležité.

Slabé svaly středu těla mohou způsobit větší náchylnost ke špatnému držení těla, bolestem dolní části zad a svalovým zraněním. Aerobní cvičení a silový trénink tvoří většinu fitness programů. CORE cviky na střed těla jsou však klíčem k dobře propracovanému fitness programu. Fitness program, který zahrnuje CORE cviky může pomoci dosáhnout fitness cílů.

Cvičení na střed těla

Ačkoli se může zdát, že cvičení na střed těla není tak důležité, opak je pravdou. Tyto svaly člověk používá každý den. Ať už člověk chodí, natahuje se, balancuje, vstává ze židle nebo prostě jen stojí vzpřímeně, svaly středu těla pracují na tom, aby udržely stabilitu těla. Když se mluví o jádru, lidé si obvykle vybaví břišní svaly, ale jádro je ve skutečnosti tvořeno mnohem složitější sítí svalů. Jaké je nejlepší cvičení na střed těla?

1. Cviky na bolavá záda

Pravidelné protahování svalů, šlach a vazů, které podpírají páteř, je důležitým prvkem všech cviků na bolavá záda. Protahovací cviky na bolavá záda určená ke zmírnění bolesti krku a zad by se měli předem konzultovat s lékařem, fyzioterapeutem nebo jiným specialistou. Bolest zad může vyžadovat týdny nebo měsíce pravidelného protahování, aby se bolest úspěšně snížila.

Cviky na bolavá záda pomáhají snížit napětí ve svalech podpírajících páteř, zlepšit rozsah pohybu a celkové pohyblivosti a snížit riziko invalidity způsobené bolestí zad. Při cvičení by měl člověk naslouchat míře své bolesti, zejména v počátečních fázích. Časem by měla všechna, nebo většina, bolesti odeznít a pravidelné cvičení by mělo pomoci zlepšit pohyb.

2. Cviky na posílení bederní páteře

Téměř 80% populace se během svého života setká alespoň jednou s bolestí bederní páteře. Mezi nejčastější příčiny patří špatné držení těla, nesprávná technika zvedání a nadměrné sezení. Cviky na posílení bederní páteře zpevní nejen svaly vnější, ale také ty menší, vnitřní, hluboké. Všechny tyto svaly společně pomáhají stabilizovat páteř a pánev. Jaké jsou cviky na posílení bederní páteře?

Bolest v kříži – cviky

Jednou z nejčastějších bolestí zad, je bolest v kříži. Ve většině případů se jedná o přetížení této části těla. Jedním z nejlepších způsobů, jak snížit bolest dolní části zad, je posilování svalů v této části. Mezi nejčastější cviky na bolest v kříži patří:

• Most – začíná se v leže na zádech s pokrčenými koleny a dlaněmi na zemi, cvik začíná zvednutím boků do vzduchu, v této poloze by měl člověk vydržet 5 sekund a poté boky spustit dolů, tento cvik by se měl opakovat 8 až 10krát.

• Prkno – začíná se vleže na břiše s předloktími opřenými o podložku, zapojí se jádro a zvedne tělo tak, aby se člověk opíral o předloktí a prsty na nohou, je důležité dbát na to, aby byla páteř v neutrální poloze, to znamená, aby se člověk neprohýbal, v této pozici prkna by měl člověk vydržet 20-30 sekund a cvik několikrát opakovat.

• Mrtvý brouk – začíná se vleže na zádech s oběma rukama nataženýma ke stropu, nohy se zvednou z podlahy do úhlu 90 stupňů, cvik začíná natažením levé nohy, narovnáním v koleni a kyčli a spuštěním nohy těsně nad podlahu, přičemž současně se spouští také pravá ruka.

3. Cviky na břicho pro začátečníky

To, že je člověk v posilování nováčkem a jeho břišní svaly se skrývají za vrstvou tuku neznamená, že mu není pomoci. Cviky na břicho pro začátečníky jsou tou nejlepší variantou jak s cvičením a posilováním této oblasti začít. Jak zhubnout břicho? Jaké cviky na břicho pro začátečníky jsou vhodné? Jak zpevnit břicho?

• Obrácená křupka – obrácené sklapovačky jsou pro posílení břišních svalů ještě lepší než standardní sklapovačky. Tento cvik udržuje svaly v napětí po delší dobu a obzvlášť tvrdě zasahuje obtížně dosažitelnou spodní část břišních svalů. V leže se zvedají nohy tak, aby byli stehna ve svislé poloze a kolena pokrčená v úhlu 90°. Břišní svaly se stáhnou, aby člověk přitáhl kolena k hrudníku a zvedl boky od podlahy. Pak pomalu spouštět nohy zpět na začátek.

• Zvedání nohou – člověk si lehne rovně na záda na zem. Nohy drží co nejrovněji a zvedá je, dokud nebudou ve svislé poloze nebo co nejblíže k ní. Poté je spustí dolů a cvik opakuje. Tím zapojí spodní část břišních svalů a zapojí jádro tím, že zploští spodní část zad na podlaze.

4. Cviky s činkami na břicho

S břišními svaly je to jako s každým jiným svalem. Pokud je chce mít člověk více vypracované, musí dle toho při tréninku postupovat. To znamená, že by měl zařadit do tréninku cviky s činkami na břicho a postupně zvyšovat zátěž, aby získal silnější a vypracovanější břišní svaly. Jaké jsou cviky s činkami na břicho? A jaké vybavení pro domácí cvičení si lze pořídit?

• Švih s činkou – činku je nutné držet v obou rukou. Pokrčením v bocích spustí člověk činku mezi nohy a poté ji tlakem v bocích dopředu zvedne do výšky ramen. Poté se vrátí zpět dolů na začátek.

• Ruský twist – člověk se posadí na podlahu a zvedne kolena tak, aby měl zvednuté nohy. Zatímco drží činku oběma rukama, pohybuje závažím ze strany na stranu. Je důležité dbát na to, aby byla po celou dobu cvičení udržována rovnováha, a aby pohyby byly kontrolované.

5. Cviky na záda s gumou

Cvičení s odporovými pásy, tedy cviky na záda s gumou jsou skvělou alternativou posilování s činkami, zejména pokud člověk cvičí doma. Posilovací gumy lze uchopit různými způsoby, obtočit kolem těla nebo připevnit k jiným předmětům. Dodávají se v různých úrovních odporu od velmi lehkých až po extrémně těžké. Pravděpodobně se jedná o nejuniverzálnější cvičební náčiní na světě. Jaké cviky na záda s gumou jsou efektivní?

• Stojící Y – člověk stojí s nohama na šířku ramen, obtočí miniband nebo-li gumu kolem obou rukou a natáhne paže nad hlavu. Zapojí jádro těla a táhne miniband od sebe, přičemž horními zádovými svaly pracuje proti jeho odporu. Poté na chvilku uvolní a cvik opakuje. Tento cvik je zaměření na svaly horní části zad.

• Cvik v sedě – cvik se provádí v sedě na podlaze. Nohy jsou u sebe, natažené rovně. Střed odporové gumy s úchyty se dá za chodidla. Člověk musí u tohoto cviku sedět rovně, zapojit jádro těla a s dlaněmi směřujícími dovnitř k sobě přitáhnout obě ruce k hrudnímu koši a přitom stisknout lopatky k sobě.

• Odporové předklony – člověk stojí s chodidly na šířku boků. Pod chodila si dá gumu tak, aby ji na každé straně uchopil do rukou. Mírně pokrčí kolena a v kyčlích se předkloní asi o 45 stupňů, záda přitom drží rovná. Zatímco přitahuje ruce k hrudnímu koši a nahoře stlačuje lopatky k sobě, udržuje jádro těla zapojené a záda rovná.

6. Cviky na břicho ve stoje

Od chůze přes běh až po vzpírání – stabilní svaly jádra mohou mít zásadní vliv na to, jak se člověk cítí při cvičení i v každodenním životě. Posílení středu těla, zejména břišních svalů, lze provádět mnoha způsoby, ale vyžaduje to určitý čas a úsilí. Cviky na břicho ve stoje lze provádět také doma, člověk kvůli tomu nemusí do posilovny. Jaké jsou cviky na břicho ve stoje?

• Křížový dotyk se špičkou – u tohoto cviku je důležité zapojit střed těla. Základem cviku je otáčení trupu doleva přičemž se člověk pravou rukou dotkne vnější strany levého chodidla. Jednu minutu se cvičí pouze levá strana, poté jednu minutu pravá strana. Při tomto cviku lze mírně pokrčit kolena. Je ale důležité dbát na to, aby pohyb stále vycházel ze středu těla, nikoli z nohou.

• Sprint na jedné noze – začíná se v nízkém výpadu s pokrčeným pravým kolenem, levou nohou rovně za sebou a rukama po stranách v úhlu 90 stupňů. V kyčlích se člověk mírně předkloní, aby měl hrudník nad pravým stehnem. Pomocí středu těla zvedá levé koleno směrem k hrudníku a vrátí ho zpět na podlahu za sebe. Paže se budou kývat dopředu a dozadu – jako by člověk běžel. Cvik se opakuje 20krát, pak se vymění strany.

Nejlepší cviky na břicho pro muže

Dobrou zprávou je, že k posílení jádra nepotřebuje člověk členství v posilovně. Většinu cviků na břicho pro muže zaměřených na břišní svaly lze provádět doma. Bohužel pro mnoho mužů je často neuvěřitelně obtížné vypracování břišních svalů. Nejenže musí věnovat několik hodin týdně cvikům na břicho pro muže, ale také musí dodržovat jídelníček pro sportovce.

Cviky na břicho doma muži

Břišní svaly tvoří čtyři hlavní skupiny. Traversus adominis – stabilizuje trup, udržuje tlak v břiše. Rectus abdominis – sval, který je známý jako six-pack. Vnější šikmé svaly, které se nacházejí po obou stranách. A vnitřní šikmé svaly, které se nacházejí těsně u kyčelních kostí, a které plní podobnou funkci jako vnější šikmé svaly, ale stahují se opačným směrem. Jaké by měli cvičit muži cviky na břicho doma? Proč cvičit doma?

Mezi nejčastěji doma prováděné cviky na břicho pro muže jsou:

• plank (prkno)
• ruský twist
• sklapovačky
• mrtvý brouk
• dřepy
• výpady

Ať už se jedná o posílení středu těla nebo o vybudování břišních svalů, člověk by měl myslet také na stravu. Ta je totiž nedílnou součástí zdravého životního stylu. Kromě různých cviků na posilování středu těla je vhodné také plavání, jóga či pilates.

Publikováno: 27. 11. 2022

Michal Hardyn

Dlouhodobě se věnujeme psaní článků o zajímavých tématech. Každý článek píšeme tak, aby byl co nejsrozumitelnější a nejjasnější. Soustředíme se na doporučení, recenze a informativní články. Za cíl si klademe tvorbu nejkvalitnějších článků na internetu.

Twitter LinkedIn Blog