Maraton a půlmaraton – jaký je průměrný čas?

Průměrná doba, za kterou se dá uběhnout maraton je 4 hodiny a 30 minut. Pro netrénovaného začátečníka to však může být i o dvě hodiny více, pokud vůbec dokáže celých 42 kilometrů zdolat. Proto se doporučuje začít půlmaratonem a postupně vzdálenost zvyšovat. A jak se tedy na běh na dlouhou trať připravit? Co je důležité více a co méně?

Maratonský běh je největší zátěží pro kardiovaskulární systém, tedy pro srdce a plíce. Je potřeba alespoň půl roku trénovat dlouhé tratě, a to i za různého počasí. Tělo si musí zvyknout na dlouhotrvající běžeckou zátěž. Kromě toho je ale také nutné pracovat na psychice, nepodcenit počasí, dostatečně pít a správně jíst.

Shrnutí článku

Maratonský běh je závod na 42,195 km, druhá nejdelší atletická disciplína na olympijských hrách.

Průměrný čas maratonského běhu se pohybuje od 2 hodin (elitní běžci) do 8 a více hodin.

Maratony se běhají po celém světě, včetně známých závodů jako Bostonský, New Yorský nebo Perun SkyMarathon.

Maraton vyžaduje pravidelný trénink, ideálně několik let, který zahrnuje 4 běhy týdně (alespoň 40 minut).

Půlmaraton je kratší závod na 21,095 km, populárnější než maraton, zejména proto, že vyžaduje méně tréninku.

Jak uběhnout maraton

Dobrá zpráva je, že téměř každý průměrný jedinec by při správném tréninku dokázal maraton uběhnout. Tento trénink však může trvat i několik let. Do maratonu se nejčastěji pouští ti, kteří již pravidelně běhají a svůj koníček si chtějí ozvláštnit pořádnou výzvou. Prvním předpokladem je tedy pravidelnost.

Samotnému tréninku na maraton by měl předcházet předtréninkový program, kdy si budoucí maratonec zvyká na každodenní běžeckou zátěž. Pokud zvládne přibližně dva měsíce běhat minimálně každý druhý den, pravděpodobně se mu podaří přejít i na více náročný tréninkový plán pro maratonský běh.

Trénink na maraton by pak měl zahrnovat alespoň čtyři běhy týdně, a to v délce nejméně čtyřicet minut. Minimálně jednou v týdnu je pak potřeba zaběhnout i dlouhý vytrvalostní běh, aby si tělo mohlo zvykat na déletrvající zátěž. Zásoby glykogenu vydrží sotva hodinu a půl, takže je potřeba tělo „přeprogramovat“ a naučit spalovat i tuky.

*V rámci tréninku na maraton je nutné alespoň jednou týdně vyběhnout na trať alespoň 20 kilometrů dlouhou.*

K delším běhům se hodí neděle. V prvních týdnech tréninku stačí volit délku kolem 20 kilometrů. Čím je ale závod blíž, tím je lepší tuto vzdálenost prodlužovat, nejlépe až na oněch 42 kilometrů. Není to však podmínkou. I trasa o deset kilometrů kratší stačí jako dobrá průprava do prvního maratonského závodu.

Tempo

U maratonského běhu se doporučuje tempo volné. Kromě tepové frekvence by měl běžec pozorovat i to, jak dýchá a jak je schopný vést konverzaci. Rytmus dechu je skvělým pomocníkem pro určování tempa a také toho, zda už má běžec tzv. natrénováno.

U maratonu se obecně doporučuje dýchat v poměru 3:3. To znamená tři kroky na nádech a tři kroky na výdech. Také by běžec měl být schopný říci poměrně bez problému několik celých vět. Na rozdíl od půlmaratonu, kde stačí věta jedna.

Regenerace

S dlouhotrvající zátěží, jako je maraton, jsou spojené další tělesné změny, jako únava, puchýře nebo bolavé nohy. Tak intenzivní zátěž také oslabí imunitu a prohloubí případné problémy pohybového aparátu. Jednou z rad, jak uběhnout maraton, je tedy i dobře se o sebe starat. A to platí obzvlášť pro toho, kdo na maraton teprve trénuje. Vyvážená strava, dostatek vitamínů, dobrá obuv, teplé oblečení a rozhodně i konzultace s odborníkem.

První maratonský běh

Cílem prvního maratonského běhu je většinou doběhnout. Přepálený start se může lehko změnit v trápení, křeče a nakonec i odstoupení ze závodu. Dobré je se vybavit hodinkami s GPS, sledovat svůj tep a tempo. Běžet zpočátku volněji a přidávat až v druhé polovině trati, pokud to ještě jde.

První maratonský běh je spíše zkušeností a inspirací, jak se připravit na běhy další. Rozhodně dobrý způsob, jak se na maraton připravit, je začít s půlmaratonem.

Půlmaraton

Jelikož délka celého maratonu je 42,195 km, půlmaraton má přesně polovinu. Délka půlmaratonu je tudíž 21,095 km. Tento závod je mnohem populárnější, nevyžaduje tolik tréninku jako maraton a je tedy přirozeným vývojem běžců, kteří již bez problému zdolají 5 nebo 10 km.

Vhodný je pak především pro ty, kteří nemají ve svém nabitém programu čas trénovat na celý maraton. Trénink na maraton by totiž měl zahrnovat i delší, více než hodinové tratě, což ne každý dokáže skloubit se svým nabitým harmonogramem.

Průměrný čas půlmaratonu

Průměrný čas půlmaratonu se může lišit v závislosti na faktorech, jako je věk, pohlaví a úroveň fyzické kondice jednotlivce. U mužů jsou to necelé dvě hodiny, u žen krátce pár minut přes dvě hodiny. Průměrné tempo je u mužů přibližně 5,57 minut na kilometr a u žen o necelou minutu na kilometr více.

Jak se připravit na půlmaraton

Způsob tréninku na půlmaraton se od tréninku na maraton výrazně liší. Hlavní rozdíl je totiž v rychlosti, kterou se jednotlivé závody běží. Díky tomu, že je půlmaraton kratší, je možné ho běžet rychleji. Hodí se tedy především pro ty, kteří již mají za sebou nějaké závody na 5 nebo 10 kilometrů a své tempo dobře znají.

Je ale pořád mít na paměti, že i když je to „jenom“ půlmaraton, rozhodně by se neměla příprava podcenit. I když není nutné do tréninku zařazovat běhy dlouhé, zaměřené na spalování tuků, tak bez pravidelného několika měsíčního tréninku není možné půlmaraton kvalitně zdolat.

Dvanáctitýdenní tréninkový plán

Na maraton je dobré se připravovat alespoň 24 týdnů. Na půlmaraton by tedy měla stačit polovina (cca 3 měsíce před závodem). Příprava ale neznamená „jít si občas zaběhat“. Je to téměř každodenní dřina s navyšující se zátěží. Střídá se atletický a intervalový trénink, volný běh, fartlek (běhy v různých rychlostech), dlouhý vytrvalostní a regenerační běh.

Na rozdíl od tréninku na maraton, kde se trénink soustředí především na vytrvalost, u půlmaratonu má smysl trénovat i rychlost. Týdenní kilometráž je mezi 45 – 65 kilometry.

*Na rozdíl od maratonu, při tréninku na půlmaraton je dobré pracovat i na tempu.*

Základním předpokladem pro úspěšně zaběhnutý závod (ale i tréninkový běh) je dobře jíst, hodně pít a dostatečně spát. Nepodcenit počasí, být dobře a kvalitně oblečen a obut. A po každém tréninku také dostatečně regenerovat. Tím je možné předejít zranění šlach či svalů, které se s půlmaratonem často pojí.

Maratonský běh

Maratonský běh neboli maraton je závod v běhu na vzdálenost 42,195 km. Jedná se tedy o druhou nejdelší atletickou disciplínu na olympijských hrách.

Průměrný čas maratonu

Cílové časy maratonů se pohybují od něco málo přes 2 hodiny u elitních maratonců světové úrovně až po 8 hodin a více u ostatních účastníků. Průměrný čas maratonu byl v roce 2019 podle údajů RunRepeat u mužů v amerických závodech 4:30:46. U žen pak o 26 minut delší.

Historie

Jako první ho měl podle legendy uběhnout řecký běžec Feidippidés po bitvě u Marathónu. A to přibližně před 2,5 tisíci lety, když nesl pozitivní zprávu do Athén o vítězství Athéňanů nad Peršany. Tato vzdálenost byla Mezinárodním olympijským výborem stanovena na 39 km.

*První maraton, který měl přesných 42,195 kilometrů, se běžel v Anglii v roce 1908.*

Ke změně délky maratonu došlo až v roce 1908, kdy se na olympiádě v Londýně vytyčila trasa od terasy Windsorského zámku do cíle před královskou lóži na Olympijském stadionu. Délka závodu byla změřena na 42,195 km. Tato vzdálenost se pak přenesla do dalších maratonských závodů.

Současnost

Maraton samozřejmě není výsadou jen olympijských her. Běhá se po celém světě a je otevřený tisícům, mnohdy až desetitisícům běžců. A to ať už těm profesionálním, tak těm amatérským.

Bostonský maraton: Známý pro svou každoroční tradici a start na Patriots´ Day.
New Yorský maraton: Zájem o účast je enormní, běžci musí splnit limit nebo být vylosováni.
Perun SkyMarathon: Extrémní maraton s horským terénem a převýšením více než 3 500 metrů.

V Česku se od roku 1995 běhá Pražský mezinárodní maraton, který je pořádán pod záštitou RunCzech. Dalším významným závodem je maraton v pražské Stromovce a čím dál větší popularitě se těší maraton v Třeboni, kde si kromě závodění běžci mohou užít i krásné prostředí.

*Další známé maratony jsou také v Londýně, Paříži, Chicagu, Berlíně nebo Freiburgu.*

Rekordy

Stejně jako v jiných sportech i na maratonské trati se elitní běžci stále snaží překonávat osobní i světové rekordy. Aktuálně je držitelem nejrychlejšího času na maratonské vzdálenosti Keňan Eliud Kipchoge, který v roce 2022 zaběhl maraton za neuvěřitelný čas 2:01:09. Ženský světový rekord drží Keňanka Brigid Kosgeiová v čase 2:14:04.

V České republice je pak nejrychlejší Karel David v čase 2:11:57. Nejrychlejší českou maratonskou běžkyní je Eva Vrabcová Nývltová s časem 2:26:31.

Publikováno: 30. 10. 2022

Michal Hardyn

Dlouhodobě se věnujeme psaní článků o zajímavých tématech. Každý článek píšeme tak, aby byl co nejsrozumitelnější a nejjasnější. Soustředíme se na doporučení, recenze a informativní články. Za cíl si klademe tvorbu nejkvalitnějších článků na internetu.

Twitter LinkedIn Blog