Maraton a půlmaraton – jaký je průměrný čas?

Průměrná doba, za kterou se dá uběhnout maraton je 4 hodiny a 30 minut. Pro netrénovaného začátečníka to však může být i o dvě hodiny více, pokud vůbec dokáže celých 42 kilometrů zdolat. Proto se doporučuje začít půlmaratonem a postupně vzdálenost zvyšovat. A jak se tedy na běh na dlouhou trať připravit? Co je důležité více a co méně?

Maratonský běh je největší zátěží pro kardiovaskulární systém, tedy pro srdce a plíce. Je potřeba alespoň půl roku trénovat dlouhé tratě, a to i za různého počasí. Tělo si musí zvyknout na dlouhotrvající běžeckou zátěž. Kromě toho je také nutné pracovat na psychice, nepodcenit počasí, dostatečně pít a správně jíst.

Jak uběhnout maraton?

Dobrá zpráva je, že téměř každý průměrný jedinec by při správném tréninku dokázal maraton uběhnout. Tento trénink však může trvat i několik let. Do maratonu se nejčastěji pouští ti, kteří již pravidelně běhají a svůj koníček si chtějí ozvláštnit pořádnou výzvou. Prvním předpokladem je tedy pravidelnost.

Samotnému tréninku na maraton by měl předcházet předtréninkový program, kdy si budoucí maratonec zvyká na každodenní běžeckou zátěž. Pokud zvládne přibližně dva měsíce běhat minimálně každý druhý den, pravděpodobně se mu podaří přejít i na více náročný tréninkový plán pro maratonský běh.

Trénink na maraton by pak měl zahrnovat alespoň čtyři běhy týdně, a to v délce nejméně čtyřicet minut. Minimálně jednou v týdnu je pak potřeba zaběhnout i dlouhý vytrvalostní běh, aby si tělo mohlo zvykat na déletrvající zátěž. Zásoby glykogenu vydrží sotva hodinu a půl, takže je potřeba tělo „přeprogramovat“ a naučit spalovat i tuky.

K delším běhům se hodí neděle. V prvních týdnech tréninku stačí volit délku kolem 20 kilometrů. Čím je závod blíž, tím je lepší tuto vzdálenost prodlužovat, nejlépe až na oněch 42 kilometrů. Není to však podmínkou. I trasa o deset kilometrů kratší stačí jako dobrá průprava do prvního maratonského závodu.

Tempo

U maratonského běhu se doporučuje tempo volné. Kromě tepové frekvence by měl běžec pozorovat i to, jak dýchá a jak je schopný vést konverzaci. Rytmus dechu je skvělým pomocníkem pro určování tempa a také toho, zda už má běžec tzv. natrénováno.

U maratonu se obecně doporučuje dýchat v poměru 3:3. To znamená tři kroky na nádech a tři kroky na výdech. Také by běžec měl být schopný říci poměrně bez problému několik celých vět. Na rozdíl od půlmaratonu, kde stačí věta jedna.

Regenerace

S dlouhotrvající zátěží, jako je maraton, jsou spojené další tělesné změny, jako únava, puchýře nebo bolavé nohy. Tak intenzivní zátěž také oslabí imunitu a prohloubí případné problémy pohybového aparátu. Jednou z rad, jak uběhnout maraton, je tedy i dobře se o sebe starat.

A to platí obzvlášť pro toho, kdo na maraton teprve trénuje. Vyvážená strava, dostatek vitamínů, dobrá obuv, teplé oblečení a rozhodně i konzultace s odborníkem.

První maratonský běh

Cílem prvního maratonského běhu je většinou doběhnout. Přepálený start se může lehko změnit v trápení, křeče a nakonec i odstoupení ze závodu. Dobré je se vybavit hodinkami s GPS, sledovat svůj tep a tempo. Běžet zpočátku volněji a přidávat až v druhé polovině trati, pokud to ještě jde.

První maratonský běh je spíše zkušeností a inspirací, jak se připravit na běhy další. Rozhodně dobrý způsob, jak se na maraton připravit, je začít s půlmaratonem.

Půlmaraton

Jelikož délka celého maratonu je 42,195 km, půlmaraton má přesně polovinu. Délka půlmaratonu je tudíž 21,095 km. Tento závod je mnohem populárnější, nevyžaduje tolik tréninku jako maraton a je tedy přirozeným vývojem běžců, kteří již bez problému zdolají 5 nebo 10 km.

Vhodný je pak především pro ty, kteří nemají ve svém nabitém programu čas trénovat na celý maraton. Trénink na maraton by totiž měl zahrnovat i delší, více než hodinové tratě, což ne každý dokáže skloubit se svým nabitým harmonogramem.

Průměrný čas půlmaratonu

Pro začátečníky, kteří se rozhodli běžet poprvé, se průměrný čas půlmaratonu pohybuje mezi 2:10 a 2:30 hodinami. To je běžný čas pro osoby, které se připravují na závod středně intenzivním tréninkem, a nemají příliš zkušeností s dlouhými běhy.

Pokud jde o středně pokročilé běžce, kteří mají několik závodů za sebou a pravidelně trénují, jejich průměrný čas půlmaratonu se obvykle pohybuje mezi 1:45 a 2:10 hodinami. Tito závodníci dokážou udržet konzistentní tempo a často mají základní trénink zaměřený na vytrvalost a rychlost.

Pro pokročilé běžce, kteří trénují na rychlost a mají na svém kontě více půlmaratonů nebo maratonů, je průměrný čas půlmaratonu mezi 1:15 a 1:45 hodinami. Tato kategorie běžců je schopná dosahovat velmi rychlých časů díky dlouhodobému tréninku a specializovaným běžeckým plánům.

Rozdíl mezi muži a ženami

Průměrný čas půlmaratonu se také liší mezi pohlavími. Muži obvykle dosahují lepších časů než ženy. V průměru muži uběhnou půlmaraton za 1:50 až 2:00 hodin, zatímco ženy za 2:00 až 2:15 hodin. Tento rozdíl je způsoben biologickými faktory, jako je svalová hmotnost a hormonální rozdíly, které mohou ovlivnit výkon ve vytrvalostních sportech.

Vliv věku na výkon

Věková kategorie má také vliv na průměrný čas. Mladší běžci (do 30 let) obvykle dosahují nejlepších časů, zatímco u starších běžců (40 let a více) dochází k postupnému zhoršení výkonu, což je přirozený proces v důsledku stárnutí těla. Například průměrný čas u běžců ve věku 50 a více let se může pohybovat mezi 2:15 a 2:45 hodinami.

Jak se připravit na půlmaraton?

Způsob tréninku na půlmaraton se od tréninku na maraton výrazně liší. Hlavní rozdíl je totiž v rychlosti, kterou se jednotlivé závody běží. Díky tomu, že je půlmaraton kratší, je možné ho běžet rychleji. Hodí se tedy především pro ty, kteří již mají za sebou nějaké závody na 5 nebo 10 kilometrů a své tempo dobře znají.

Je pořád nutné mít na paměti, že i když je to „jenom“ půlmaraton, rozhodně by se neměla příprava podcenit. I když není nutné do tréninku zařazovat běhy dlouhé, zaměřené na spalování tuků, tak bez pravidelného několika měsíčního tréninku není možné půlmaraton kvalitně zdolat.

Dvanáctitýdenní tréninkový plán

Na maraton je dobré se připravovat alespoň 24 týdnů. Na půlmaraton by tedy měla stačit polovina (cca 3 měsíce před závodem). Příprava však neznamená „jít si občas zaběhat“. Je to téměř každodenní dřina s navyšující se zátěží. Střídá se atletický a intervalový trénink, volný běh, fartlek (běhy v různých rychlostech), dlouhý vytrvalostní a regenerační běh.

Na rozdíl od tréninku na maraton, kde se trénink soustředí především na vytrvalost, u půlmaratonu má smysl trénovat i rychlost. Týdenní kilometráž je mezi 45 – 65 kilometry.

Základním předpokladem pro úspěšně zaběhnutý závod (i tréninkový běh) je dobře jíst, hodně pít a dostatečně spát. Nepodcenit počasí, být dobře a kvalitně oblečen a obut. A po každém tréninku také dostatečně regenerovat. Tím je možné předejít zranění šlach či svalů, které se s půlmaratonem často pojí.

Maratonský běh

Maratonský běh neboli maraton je závod v běhu na vzdálenost 42,195 km. Jedná se tedy o druhou nejdelší atletickou disciplínu na olympijských hrách.

Průměrný čas maratonu

Cílové časy maratonů se pohybují od něco málo přes 2 hodiny u elitních maratonců světové úrovně až po 8 hodin a více u ostatních účastníků. Průměrný čas maratonu byl v roce 2019 podle údajů RunRepeat u mužů v amerických závodech 4:30:46. U žen pak o 26 minut delší.

Co dělat, když během závodu začnou bolet svaly nebo klouby?

Běhání na dlouhé vzdálenosti, jako je maraton nebo půlmaraton, může být pro tělo velkou výzvou. I při pečlivé přípravě se může stát, že během závodu začnou bolet svaly nebo klouby. Tyto bolesti mohou mít různé příčiny – od únavy až po přetížení nebo nesprávnou techniku. Jak se v takové situaci zachovat a co dělat, aby člověk minimalizoval riziko vážného zranění, zůstal motivovaný a dokončil závod?

1. Udržovat správné tempo a nenechte se unést

Pokud člověk začne cítit první známky bolesti, může to být známka toho, že příliš rychle začal nebo že přetěžuje určité svaly. Pokud je bolest mírná a cítí, že by mohla být způsobena vyčerpáním, je nejjednodušší zpomalit. Snížení tempa pomůže odlehčit svalům a umožní pokračovat v závodě, aniž by se zranění zhoršilo.

2. Zaměřit se na dýchání a uvolnění

Mnohé bolesti mohou být způsobeny napětím nebo špatným dýcháním. Když běžící začne cítit bolest ve svalech nebo kloubech, měl by se soustředit na pravidelný a hluboký dech, což pomůže uvolnit napětí v těle. Pokusit se zpomalit a věnovat několik vteřin každému nádechu a výdechu. Tato technika může pomoci se zklidnit a zmírnit nepohodlí.

3. Zkusit krátké protažení

Pokud člověka začnou bolet konkrétní svaly, například lýtka nebo stehna, jemné protažení může pomoci zmírnit bolest. Pokud je to možné, může člověk zvolnit a na chvíli se zastavit, aby se protáhl. Je důležitá dát si pozor, aby se člověk příliš nezatížil – intenzivní protažení by mohlo způsobit zhoršení bolesti.

4. Namasírovat se

Pokud se bolest vyskytne v konkrétní části těla, lze se pokusit o samomasáž. Pomalu si masírovat oblast s bolestí, zvlášť pokud je k dispozici nějaký prostředek, jako je masážní váleček nebo kulička. Lehká masáž může zlepšit prokrvení a uvolnit napětí.

5. Pír a doplňovat elektrolyty

Dehydratace a nedostatek elektrolytů (sodíku, draslíku, hořčíku) mohou vést k bolestem svalů a křečím. Pokud člověka začnou bolet svaly, neměl by zapomenout pravidelně pít a doplňovat tekutiny. Mnoho závodů nabízí stanice s vodou i nápoji obsahujícími elektrolyty. Doporučuje se pít pomalu a pravidelně, aby se člověk vyhnul náhlé změně v rovnováze tekutin.

6. Zkusit změnit techniku běhu

Pokud člověk cítí bolest v kloubech, zejména v kolenou nebo kotnících, může být užitečné zkontrolovat svou běžeckou techniku. Lze se zaměřit na změnu postoje nebo na to, jak dopadá na zem. Například zkusit mírně zkrátit krok nebo se soustředit na měkčí dopady. Pokud se bolest zhoršuje, lze zvolnit nebo zkusit jiný způsob běhu, který by mohl být šetrnější pro klouby.

7. Vyhledat pomoc, pokud je bolest intenzivní

Pokud se bolest stává nesnesitelnou a člověk cítí, že nemůže pokračovat, měl by vyhledat pomoc. Většina závodů má zdravotní stanice, kde mohou poskytnout první pomoc. Zdravotníci mohou zhodnotit individuální situaci a poradit, zda je bezpečné pokračovat nebo zda je lepší závod ukončit.

Historie maratonského běhu

Jako první ho měl podle legendy uběhnout řecký běžec Feidippidés po bitvě u Marathónu. A to přibližně před 2,5 tisíci lety, když nesl pozitivní zprávu do Athén o vítězství Athéňanů nad Peršany. Tato vzdálenost byla Mezinárodním olympijským výborem stanovena na 39 km.

Ke změně délky maratonu došlo až v roce 1908, kdy se na olympiádě v Londýně vytyčila trasa od terasy Windsorského zámku do cíle před královskou lóži na Olympijském stadionu. Délka závodu byla změřena na 42,195 km. Tato vzdálenost se pak přenesla do dalších maratonských závodů.

Současnost maratonského běhu

Maraton samozřejmě není výsadou jen olympijských her. Běhá se po celém světě a je otevřený tisícům, mnohdy až desetitisícům běžců. A to ať už těm profesionálním, tak těm amatérským.

• Bostonský maraton: Známý pro svou každoroční tradici a start na Patriots´ Day.
• New Yorský maraton: Zájem o účast je enormní, běžci musí splnit limit nebo být vylosováni.
• Perun SkyMarathon: Extrémní maraton s horským terénem a převýšením více než 3 500 metrů.

V Česku se od roku 1995 běhá Pražský mezinárodní maraton, který je pořádán pod záštitou RunCzech. Dalším významným závodem je maraton v pražské Stromovce a čím dál větší popularitě se těší maraton v Třeboni, kde si kromě závodění běžci mohou užít i krásné prostředí.

Rekordy v maratonu

Stejně jako v jiných sportech i na maratonské trati se elitní běžci stále snaží překonávat osobní i světové rekordy. Aktuálně je držitelem nejrychlejšího času na maratonské vzdálenosti Keňan Eliud Kipchoge, který v roce 2022 zaběhl maraton za neuvěřitelný čas 2:01:09. Ženský světový rekord drží Keňanka Brigid Kosgeiová v čase 2:14:04.

V České republice je pak nejrychlejší Karel David v čase 2:11:57. Nejrychlejší českou maratonskou běžkyní je Eva Vrabcová Nývltová s časem 2:26:31.

Publikováno: 28. 2. 2025

Michal Hardyn

Dlouhodobě se věnujeme psaní článků o zajímavých tématech. Každý článek píšeme tak, aby byl co nejsrozumitelnější a nejjasnější. Soustředíme se na doporučení, recenze a informativní články. Za cíl si klademe tvorbu nejkvalitnějších článků na internetu.

Twitter LinkedIn Blog