Co jíst po tréninku a cvičení
Ať už člověk chodí běhat, plavat, jezdit na kole nebo zvedat činky, ukončením cvičení to zdaleka nekončí. Znalost toho, co jíst po tréninku, může hrát klíčovou roli při doplňování živin, rehydrataci a regeneraci těla po cvičení a také při obnově svalů. Co jíst po cvičení a tréninku? Jak správně jíst? A kdy pít protein při hubnutí?
Při plánování tréninku je toho hodně, co pomůže člověku dosáhnout jeho cílů. Je pravděpodobné, že je v rámci tohoto úsilí věnováno hodně pozornosti také jídlu. Ukazuje se, že konzumace správných živin po cvičení je stejně důležitá jako samotné cvičení. Co jíst po cvičení večer? Jak správně jíst?
Jídlo po cvičení
Fyzická aktivita spotřebuje hodně energie. Pokud po středně intenzivním nebo intenzivním tréninku nedojde k doplnění energie, může být pro tělo obtížné se zotavit. Jídlo po cvičení může pomoci obnovit hladinu energie. Po tréninku člověk nemusí sníst tuny jídla, ale je chybou se jídlu vyhýbat.
Jídlo po cvičení je stejně důležité jako to před tréninkem. Náročný trénink vyžaduje správnou výživu, která dodá palivo a doplní energii pracujícím svalům. Méně jednoduché může být vědět, jaké potraviny je nejlepší jíst a jak dlouho by měl člověk s jídlem po skončení tréninku počkat. Co jíst po cvičení?
Co jíst po cvičení a tréninku
Před zodpovězením jakýchkoliv otázek je nezbytné pochopit význam příjmu potravy pro podporu tréninku a to, jak tělo reaguje na nároky fyzického cvičení. Během cvičení se vyčerpávají zásoby energie, dochází k poškození svalové tkáně a potem se vyplavují tekutiny a elektrolyty.
Živiny po tréninku jsou nezbytné pro doplnění těchto ztracených zásob a usnadňují proces regenerace. Pokud se do jídla na zotavení po cvičení zařadí bílkoviny a sacharidy, podpoří se tím syntéza svalových bílkovin, které slouží k obnově a tvorbě nové svalové tkáně. Co jíst po cvičení a tréninku? A jak vypadá jídelníček pro sportovce?
Proteinové jídlo
Proteiny, tedy bílkoviny jsou základní makroživinou. Nacházejí se v celém těle – ve svalech, kostech, kůži, vlasech a prakticky v každé další části těla nebo tkáni. Tvoří enzymy, které pohánějí mnoho chemických reakcí, a hemoglobin, který přenáší kyslík v krvi.
Bílkoviny se skládají z více než dvaceti základních stavebních kamenů zvaných aminokyseliny. Tělo si je vytváří dvěma různými způsoby. Buď od nuly, nebo úpravou jiných. Devět aminokyselin známých jako esenciální aminokyseliny, musí pocházet z potravy, tedy z proteinového jídla.
Protein před nebo po cvičení
Jídlo po tréninku má zásadní význam pro dosažení požadovaných účinků tréninku. Odbourávání svalových bílkovin a využívání zásob glykogenu během fyzické aktivity vyžaduje správnou výživu, která vyrovná ztráty a umožní tělu regeneraci. Je vhodné proteinové jídlo po cvičení?
Protein po cvičení, tedy bílkoviny, dodá svalům aminokyseliny potřebné k jejich opravě a obnově. Příjem dostatečného množství proteinu po cvičení pomáhá zvrátit poškození, budovat svaly a připravit tělo na další náročný trénink. Proto je proteinové jídlo po tréninku tak důležité.
Kdy pít protein při hubnutí
Lidé doplňují svůj jídelníček proteinovými koktejly, které jim pomáhají dosáhnout různých cílů v oblasti fitness. Protože jsou tyto cíle velmi rozdílné, může se lišit i doba, kdy pít protein při hubnutí. Kdy pít protein při hubnutí? Protein před nebo po cvičení? Nejlepší doba pro pití proteinového koktejlu závisí na konečném cíli.
Pokud člověk pije proteinový koktejl, aby zhubl, může svůj koktejl pít v jinou dobu než někdo, kdo má za cíl budovat svalovou hmotu. Pokud je cílem zhubnout, je vhodné pít proteinový koktejl ráno. Ranní pití proteinu může pomoci přijímat méně kalorií po zbytek dne. Proteiny mají navíc velký vliv na zrychlení metabolizmu. Jak nastartovat metabolismus a jaké existují ve způsobu, jak zhubnout břicho, cviky?
Potréninkové jídlo
Po náročném tréninku je nejlepší přijmout dostatek základních živin. U potréninkového jídla by se měl klást hlavní důraz na sacharidy a bílkoviny. Vitamíny a minerály pomáhají při potréninkových zánětech a obnově tkání, zatímco sacharidy a bílkoviny plní důležité související funkce.
Během delšího cvičení je také rozumné pít hodně vody a někdy i sportovní regenerační nápoj. Průměrná ztráta potu během cvičení je asi 0,5 až 2 litry za hodinu. Výzkumy v oblasti sportovní výživy doporučují pít během fyzické aktivity a po ní dostatek tekutin, aby se zabránilo dehydrataci.
Co jíst po cvičení
Po cvičení či tréninku by měl člověk přijmout zdravý poměr bílkovin a sacharidů. Mezi vhodné zdroje bílkovin po tréninku patří libové maso, jako jsou ryby a kuřecí maso, a obiloviny, například quinoa. Další vitamíny a živiny do potréninkového jídla lze zařadit díky avokádu a listové zelenině.
Po cvičení si spousta lidí myslí, že důležitá práce je za nimi. Není tomu tak. To, co člověk sní po cvičení, může mít skutečný vliv nejen na kondici. Zejména ti jedinci, kteří trénují na vysoké úrovni by měli sníst jídlo bohaté na bílkoviny a sacharidy do jedné hodiny po skončení tréninku. Co jíst po cvičení?
V ideálním případě by se mělo jednat o potraviny jako je ovoce, zelenina a libové maso. V nouzi mohou fungovat i proteinové doplňky nebo koktejly. Bílkoviny pomohou při obnově a budování svalů, zatímco sacharidy stabilizují hladinu cukru v krvi a zabrání tělu v jejich odbourávání.
Co jíst po cvičení večer
V první řadě je třeba zdůraznit, že jídlo po tréninku je opravdu důležité a není dobré se mu vyhýbat, ani když člověk cvičí večer. Během cvičení totiž svaly využívají zásoby glykogenu jako zdroj energie. To má za následek vyčerpání svalového glykogenu.
Současně se během tréninku odbourávají a poškozují některé bílkoviny ve svalech, které je třeba regenerovat. Co jíst po cvičení večer? Co uvařit k večeři? Nejlépe by se mělo jednat o vejce, řecký jogurt, tvaroh, losos, tuňák nebo kuřecí prsa. Samozřejmě bez příloh, pouze se zeleninou.
Co jíst po posilování
Pokud chce člověk budovat svaly a dosáhnout cílů v oblasti fitness, je podle odborníků z oblasti výživy téměř stejně důležité po tréninku přijmout správné jídlo jako samotné cvičení. Pokud tedy člověk věnuje výživě po tréninku trochu více pozornosti, může čas strávený v posilovně přinést ještě lepší výsledky.
Správná výživa po tréninku podporuje rychlejší regeneraci, snižuje bolestivost svalů, posiluje svaly, zlepšuje fungování imunitního systému a doplňuje glykogen. Je důležité, aby to co člověk sní nezpůsobovalo únavu po jídle, ale dodalo tělu potřebné živiny. Co jíst po posilování? Sušené maso, vejce, sýr cottage, ricotta, quinoa či losos jsou tou správnou volbou, co jíst po posilování.
Mezi skvělé posilování určitě patří cviky s expanderem.
Fitness jídlo
Jídlo a cvičení jdou ruku v ruce. To, kdy a co člověk jí, může být důležité pro to, jak se cítí při cvičení, ať už jde o běžné cvičení nebo trénink na soutěž. Dobře vyvážená strava pomáhá získat kalorie a živiny, které jsou potřeba pro každodenní aktivity, včetně pravidelného cvičení.
Pokud jde o potraviny, které podporují výkon při cvičení, není to tak jednoduché, jak to občas vypadá. Když se řekne fitness jídlo, spousta lidí si představí proteinové nápoje či tyčinky. To ale není správně. Fitness jídlo jsou potraviny, které jsou určeny pro vyznavače zdravého životního stylu a sportovce.
Sacharidy po tréninku
Sacharidy, jako jsou těstoviny, toasty a ovesné vločky a kaše, jsou většinou na prvním místě na seznamu oblíbených potravin. Je to z toho důvodu, že sacharidy jsou chutné. V rámci zdravého stravování a cvičení však mají špatnou pověst. Pravdou je, že nejsou tak zlé, jak se o nich tvrdí. Je lepší jíst sacharidy po tréninku nebo před ním?
Podle odborníků, kteří se specializují na sportovní výživu, záleží na několika faktorech. Jedním z nich je například to, jak často člověk trénuje a jaký typ cvičení provozuje. Sacharidy obecně jsou však nezbytné pro výkon každého sportovce. Zásoby sacharidů pomáhají dodávat energii, aby člověk zvládl svou oblíbenou hodinu spinningu nebo běhu.
TIP: Pro začátečníky, kteří se chtějí naučit běhat, je nejlepší držet se tréninkového plánu. Jeho náročnost se v průběhu zvedá a ze začátečníka se stává pokročilý běžec. Pokročilý běžec pak může postupně začít trénovat na půlmaraton a později i na maraton celý, pokud ho to láká.
Večeře bez sacharidů
Po tréninku se tělo snaží obnovit zásoby glykogenu a také opravit a obnovit svalové bílkoviny. Konzumace správných živin brzy po cvičení může tělu pomoci, aby to zvládlo rychleji. Z tohoto důvodu se doporučuje, co nejdříve po cvičení zkonzumovat kombinaci sacharidů a bílkovin.
Hlavním cílem jídla po tréninku je dodat tělu správné živiny pro dostatečnou regeneraci a maximalizovat přínosy tréninku. Výběr lehce stravitelných potravin podpoří rychlejší vstřebávání živin. Mezi vhodné sacharidy po tréninku patří sladké brambory, quinoa nebo celozrnný chléb.
Nízkosacharidová dieta či keto dieta jsou momentálně velmi oblíbené. Nic se ale nemá přehánět. Nízkosacharidová ani keto dieta se proto nemají zavádět dlouhodobě. Úplné vyřazení sacharidů z jídelníčku není vhodné pro fyzické ani psychické zdraví. Nejvhodnější je vybrat se zlatou střední cestou. Přes den si dopřát i nějaké ty sacharidy a pak například večeři bez sacharidů.
Jak správně jíst
Zdravá a vyvážená strava je jednou z nejdůležitějších věcí, které může člověk udělat pro ochranu svého zdraví. Jak jíst správně? Důležitá je častější konzumace rostlinných potravin a méně častý výběr vysoce zpracovaných nebo ultra zpracovaných potravin.
Konzumace zdravých a plnohodnotných potravin je pro zdraví zásadní. A to bez ohledu na to, zda člověk trénuje či posiluje každý den, nebo si dopřeje jízdu na kole pouze jednou týdně. Zdravé stravování začíná zdravým výběrem potravin.
Každodenní strava by měla být hlavně pestrá. Měla by zahrnovat velký podíl ovoce a zeleniny, celozrnných potravin jako jsou hnědá rýže či quinoa a bílkovin ve formě luštěnin, vajec, ryb, masa a ořechů. Zdravá strava je nejen zdrojem živin, vitamínů a minerálů, ale také poskytuje ochranu proti různých nemocem.
Publikováno: 13. 9. 2022
Dlouhodobě se věnujeme psaní článků o zajímavých tématech. Každý článek píšeme tak, aby byl co nejsrozumitelnější a nejjasnější. Soustředíme se na doporučení, recenze a informativní články. Za cíl si klademe tvorbu nejkvalitnějších článků na internetu.
Více
