Jak zhubnout hýždě
Ztráta tuku na zadku je běžným fitness cílem, ale jeho dosažení vyžaduje určitou práci. Existuje mnoho způsobů, jak toho lze dosáhnout. Je třeba kromě pravidelného pohybu věnovat pozornost i výživě. Jak zhubnout hýždě?
Na zadku jsou tři hlavní svaly. I když není možné bodově snížit úbytek tuku v jedné konkrétní oblasti, snížení celkového množství tělesného tuku a zároveň zpevnění svalů zadku může vést k efektivnímu formování postavy.
Správná cvičební rutina může pomoci spálit tuk na zadku a zpevnit svaly zadku, aby se dosáhlo vytvarovaných zaoblených hýždí. Samotná bodová redukce tuku v oblasti hýždí je téměř nemožná. Nejlepším způsobem, jak redukovat tuk v zadku, je pracovat na celkovém spalování tuků.
Silové cviky zaměřené na svalové skupiny v oblasti hýždí pomohou budovat svaly a jsou také skvělé pro podporu hubnutí. Tyto tréninky by měly pomoci zpevnit svaly zadku. Kombinace stravy a cvičení by také měla zlepšit výsledky.
Cviky na hýždě
Člověk by měl vyzkoušet následující cviky, které mu pomohou odbourat tuk ze zadečku a zpevnit svaly na stehnech a hýždích.
Běh
Běh je vynikajícím cvičením pro hubnutí celého těla. Běhání tonizuje svaly nohou a zadku, díky čemuž získávají stehna a hýždě výraznější tvar. Tato aerobní aktivita také zlepšuje činnost srdce a plic a posiluje spodní část těla. Kromě podpůrné obuvi navíc nevyžaduje žádné speciální vybavení.
Běh je pro odbourávání tuků lepší než chůze, protože spaluje více kalorií. Pro člověka, který se nemůže věnovat běhu, je chůze také velmi dobrou volbou pro spalování kalorií a tuků ve srovnání s odpočinkem. j’Jestliže je člověku nepříjemné běhat po tvrdém betonu, může zkusit příjemnější verzi pro ochranu kolen, a tou je běhání po trávě.
Vysoce intenzivní intervalový trénink
Zaneprázdnění lidé, kteří chtějí shodit tuk ze zadku, se mohou věnovat vysoce intenzivnímu intervalovému tréninku (HIIT). Podle celosvětového průzkumu fitness trendů je HIIT celosvětově nejoblíbenějším fitness trendem.
HIIT spočívá ve vynaložení maximálního úsilí na jednu konkrétní činnost po krátkou dobu. Poté následuje delší období v pomalejším tempu. Sezení HIIT jsou intenzivní tréninky, proto bývají kratšího trvání než aktivity střední intenzity.
Šplhání po schodech
Stoupání do schodů je snadný způsob, jak zpevnit hýždě a zároveň udržet zdravé srdce a plíce. Šplhání po schodech zvyšuje sílu a svalový tonus zadku a dolních končetin. Existují různé způsoby, jak tyto svaly procvičit:
- používání stepovacích strojů v posilovně
- chůze po schodech
- chůze do kopce
- lezení na horolezecké stěně
Šplhání po schodech může mít i další zdravotní přínosy. Díky pravidelnému šplhání po schodech se člověku formuje postava a dochází úbytku na váze.
Dřepy
Dřepy jsou důležitou součástí mnoha cvičebních plánů. Je to pravděpodobně díky jejich schopnosti procvičovat několik svalů na zadku, nohách a břiše najednou. Jak správně provádět dřepy?
Ruce natáhněte před tělo. Postavte se na levou nohu a pravou nohu natáhněte rovně před sebe, co nejvýše. Pomalu spouštějte zadeček co nejblíže k podlaze, a přitom udržujte nohu zvednutou. Záda by měla být rovná a levé koleno v jedné linii s levou nohou. Vraťte se do výchozí polohy. Několikrát opakujte, než přejdete na pravou nohu.
Pokud není možné provádět dřepy na jedné noze, jsou účinné i běžné dřepy. Provádějte je následovně: Ruce natáhněte před tělo. Nohy mějte od sebe na šířku ramen. Pomalu spouštějte zadek co nejblíže k podlaze, aniž byste ztratili rovnováhu. Záda by měla být rovná a kolena by neměla vyjíždět před špičky nohou. Vraťte se do výchozí polohy. Opakujte několikrát. Chcete-li zvýšit intenzitu, držte při dřepování v rukou závaží.
Další variantou je dřep s rozkročením, při kterém člověk provádí dřepy s rozkročenýma nohama. Jedna ze studií zjistila, že dělené dřepy mají největší vliv na hýžďové svaly ve srovnání s mrtvými tahy.
Výpady
Výpady jsou dalším silovým cvikem dolní části těla, který aktivuje a tonizuje hýžďový sval. Mezi varianty patří výpady do stran, vpřed a příčné výpady.
Stoupněte si s chodidly ve vzdálenosti boků od sebe. Levou nohou udělejte velký krok vpřed. Pomalu spouštějte tělo a pokrčte obě kolena do úhlu 90 stupňů. Nedovolte, aby se pravé koleno dotklo země nebo aby levé koleno přesáhlo prsty levé nohy. Vraťte se do stoje. Opakujte několikrát.
Další metody hubnutí
Pro dosažení nejlepších výsledků je ideální kombinovat výše uvedené aktivity s těmito dalšími tipy na hubnutí. Klíčem k viditelným výsledkům je důslednost. Klíčem je dodržovat cvičební režim, který kombinuje aerobní cvičení a silový trénink, aby se dosáhlo nejlepších výsledků pro celé tělo.
Doporučuje se dospělým, aby se týdně věnovali alespoň 150 minutám aerobní aktivity střední intenzity nebo 75 minutám aktivity intenzivní. Doporučují také aktivity na posílení svalů alespoň dvakrát týdně.
Aby člověk zhubl, musí přijmout méně kalorií, než kolik jich tělo spálí. Tomu se říká kalorický deficit. Aby člověk zhubl 1 kg, potřebuje kalorický deficit 3 500 kalorií. Rychlým způsobem, jak toho dosáhnout, je kontrola porcí.
K jednoduchým strategiím, jak zůstat při zdravém stravování spokojený, patří:
- doplňování potravin bohatých na vlákninu, jako je ovoce, zelenina, fazole a čočka
- konzumace zdrojů bílkovin, včetně ryb, tofu a luštěnin
- přidávání prospěšných tuků do jídel, jako jsou olivy, ořechy, semínka a avokádo
- vyhýbání se zpracovaným potravinám a jídlům
- vynechání potravin plných cukru a limonád
- výměna rafinovaných sacharidů (bílý chléb, bílé těstoviny nebo bílá rýže) za celozrnné varianty (celozrnný chléb, hnědé těstoviny nebo hnědá rýže)
- vypití sklenice vody před jídlem
- pomalé žvýkání jídla
Dále je důležité se zbavit stresu. Stres způsobuje, že se v těle uvolňuje hormon zvaný kortizol. Kortizol ovlivňuje metabolismus a stimuluje chuť na cukr a jiné rafinované sacharidy. To způsobuje hromadění tuku v těle.
Lidé, kteří zažívají vysokou hladinu stresu, jsou náchylnější k pocitu únavy, takže to může svádět k tomu, aby si objednali jídlo z fast foodu místo toho, aby si doma uvařili zdravé jídlo. Může to také znamenat, že méně cvičí. Tyto návyky mohou rychle vést k nárůstu hmotnosti.
Nedostatek spánku může negativně ovlivnit metabolismus a hladinu hormonů v těle. Únava může také vést k chuti na nezdravé jídlo a rychlé občerstvení. Doporučuje se chodit spát každý večer ve stejnou dobu a každé ráno vstávat ve stejnou dobu. Je důležité spát 7-9 hodin každou noc.
Publikováno: 23. 1. 2023
Dlouhodobě se věnujeme psaní článků o zajímavých tématech. Každý článek píšeme tak, aby byl co nejsrozumitelnější a nejjasnější. Soustředíme se na doporučení, recenze a informativní články. Za cíl si klademe tvorbu nejkvalitnějších článků na internetu.
Více
