Jak a čím zrychlit a nastartovat metabolismus
V čem spočívá rychlost metabolismu a jakou má souvislost se cvičením? Odpověď leží ve svalech. Jak metabolismus zrychlit? Co dělat, když má člověk pomalé trávení, které znesnadňuje hubnutí? A jak metabolismus zpomalit v případě, že je extrémně rychlý?
Metabolismus je souhrnný termín pro všechny chemické procesy probíhající v těle. Mimo spousty dalších sem patří také přeměna živin přijímaných z potravy na látky, které tělo buď využije, nebo vyloučí jako odpad.
Rychlý metabolismus – jak urychlit trávení
Obecně se má za to, že čím rychleji metabolismus v těle probíhá, tím je to pro lidský organismus lepší – lidé s rychlejším metabolismem rychleji pálí kalorie, snadněji se udržují ve formě a nepřibírají tak snadno jako ti, kteří to mají naopak. Mohou si tedy dovolit více jíst.
Aby tělo fungovalo, musí přijímat energii z potravy. Množství energie, kterou potřebuje k základním funkcím, jako je dýchání, srdeční činnost či termoregulace, se nazývá bazální metabolismus. Rychlost metabolismu závisí na věku, pohlaví či genech, ale i na míře fyzické aktivity.
Nejrychlejší metabolismus má lidské tělo v období růstu, s věkem se metabolismus zpomaluje. Udává se, že od 25 let věku se u průměrných, fyzicky neaktivních jedinců látková přeměna zpomaluje o 5–10 % každých 10 let.
Proč tomu tak je? Princip spočívá v množství svalové hmoty. Lidé, kteří mají v těle vyšší poměr svalů vůči tukům, mají bazální metabolismus rychlejší než lidé s méně příznivým poměrem.
S věkem svalová hmota v těle ubývá, proto se metabolismus zpomaluje. Svaly jsou také důvodem, proč muži mívají rychlejší metabolismus než ženy – mají jich v těle přirozeně více.
Jak muži, tak ženy svůj bazální metabolismus mohou zrychlit, a to nejlépe pravidelnou fyzickou aktivitou. Svalové buňky potřebují k vlastnímu udržení přibližně 3× více energie než tukové buňky a spalují tak více kalorií i v době, kdy tělo žádnou fyzickou aktivitu nevyvíjí.
Zrychlení metabolismu – čím zrychlit metabolismus
Ideální cestou ke zrychlení metabolismu je tedy pravidelné cvičení, přesněji vytváření svalové hmoty. Každodenním cvičením dochází ke každodenní aktivaci svalů, které ke svému fungování potřebují více energie, a tím i ke zvýšení průměrné denní rychlosti metabolismu.
U fyzicky aktivních lidí se metabolismus po 25 letech věku zpomaluje pouze o 0,3 % za dekádu, což je oproti výše uvedenému údaji docela významný rozdíl. Kdo je fyzicky aktivní a má příznivý poměr svalů vůči tukům v těle, bude si moci dopřávat více dobrého jídla bez nabírání tukových zásob a bez výčitek.
Odpověď na otázku, jak zpomalit metabolismus, je tedy nasnadě – dělat přesný opak toho, co bylo řečeno výše. Vzdávat se fyzické aktivity, potažmo svalové hmoty však určitě nepřinese nic dobrého. Pokud chce člověk zpomalit metabolismus proto, že si připadá příliš hubený, měl by se raději poradit s lékařem či odborníkem přes výživu.
Metabolismus tuků, hnědý vs. bílý tuk
Jakým způsobem funguje metabolismus tuků? Metabolismus tuků je syntéza a odbourávání tuků v buňkách, zahrnující odbourávání a ukládání tuků pro energii a syntézu strukturálních a funkčních lipidů, například těch, které se podílejí na stavbě buněčných membrán.
Hnědý tuk štěpí krevní cukr (glukózu) a tukové molekuly, čímž vytváří teplo a pomáhá udržovat tělesnou teplotu. Chladné teploty aktivují hnědý tuk, což vede k různým metabolickým změnám v těle.
Pro zrychlení metabolismu tuků je důležitá celá řada faktorů od způsobu stravování, genetické výbavy, přes životní prostředí až po každodenní aktivitu. Většinu tuku tvoří takzvaný bílý tuk, který ukládá další energii.
Příliš mnoho bílého tuku se hromadí při obezitě. Vědci se snaží využít aktivitu hnědého tuku k léčbě obezity, cukrovky a dalších metabolických poruch.
Extrémní zrychlení metabolismu – jak zrychlit metabolismus a udělat z něj stroj na spalování
Bazální metabolismus je zjednodušeně řečeno množství energie nebo kalorií, které naše tělo potřebuje ke každodennímu fungování. Čím rychlejší je metabolismus, tím více kalorií nebo energie se spálí při každodenních činnostech.
Při snaze zrychlit metabolismus a udělat z něj stroj na spalování lze využít jednoduché triky, zahrnující správně vystavěný tréninkový program spolu s výživovým plánem.
Vyzkoušet lze také následující:
- Jíst více zeleniny. Konzumace čerstvé zeleniny dokáže s metabolismem udělat zázraky. Kromě mnoha zdraví prospěšných látek je většina zeleniny plná vlákniny, která dokonale zasytí, a při konzumaci zeleniny lidské tělo spálí více kalorií než při konzumaci jiných potravin.
- Svačinky. Zcela omezit jídlo rozhodně není dobrou volbou. Pomáhají svačinky, složené z ořechů, rozinek, zeleniny a ovoce – ovšem raději ne sušeného, které bývá často proslazené. Ořechy lze přidávat také do jogurtů a salátů.
- Specifické kombinace potravin. Kombinace některých potravin může pomoci spalovat kalorie tím, že zrychlí lidský metabolismus. Sacharidy určitě nejsou zlo, obzvlášť pokud se jedná o sacharidy bohaté na vlákninu. Trvá déle, než se stráví, a člověk se tak bude cítit sytější po delší dobu, proto nebude bezmyšlenkovitě svačit a uzobávat nezdravá jídla.
- Zvýšení příjmu bílkovin. To, že konzumace většího množství bílkovin vede ke spalování tuků, potvrdila studie publikovaná v časopise American Journal of Physiology. Bílkoviny v kombinaci s vlákninou mohou efektivně nakopnout metabolismus.
V souvislosti s posledním bodem stojí za to zmínit, že dostatečná konzumace bílkovin také pomáhá předcházet ztrátě svalové hmoty během diety, což může pomoci zabránit zpomalení metabolismu.
Spousta lidí pátrá na internetu po tom, jak zrychlit metabolismus. Diskuze mohou v tomto směru nabídnout spoustu užitečných tipů od lidí, kteří mají v tomto směru své zkušenosti. Online diskuze o zrychlení metabolismu mohou tedy představovat bohatou studnici tipů a osobních zkušeností.
Jak nastartovat metabolismus
Jak nastartovat metabolismus, zajímá jistě každého, kdo se snaží účinně, a pokud možno trvale zhubnout. Klíč k nastartování metabolismu je relativně snadný a pochopitelný a spočívá v kombinaci tělesné aktivity, správného složení potravin, správných stravovacích návyků a spánku.
Pro nastartování metabolismu jsou klíčová fyzická cvičení o vysoké intenzitě, stejně jako delší pohybová aktivita než doposud. Důležité je také pravidelně se stravovat v přiměřeném množství, a v žádném případě nevynechávat žádná jídla během dne.
Skvělým způsobem, jak nastartovat metabolismus, je popíjení zeleného čaje nebo matcha tea, stejně jako neslazených ovocných čajů nebo čisté vody, do které je možné vymačkat trošku citronu.
Nedostatek spánku může významným způsobem zpomalit metabolismus, proto je dobré dbát na kvalitní a dostatečně dlouhý spánek. Při takovém spánku se srovná také hormonální hladina.
Jak zvýšit bazální metabolismus
Bazální metabolismus je nejnižší potřebná dávka energie nezbytná pro zajištění základních funkcí lidského těla včetně fungování vnitřních orgánů, zajištění tělesné teploty a fungování mozku, srdce a plic. S bazálním metabolismem souvisí i zkratka BMR – Basal Metabolic Rate. Hodnota BMR udává počet kalorií, potřebný k zajištění výše uvedených funkcí.
Jak zvýšit bazální metabolismus? Především nehladovět. Nesprávné diety, hladovění nebo špatně praktikované půsty, zkrátka příliš nízký příjem kilojoulů vede tělo ke zpomalení metabolismu, aby šetřilo energií. BMR může klesnout až o 15 %, a pokud dojde také ke ztrátě svalové tkáně, BMR se dále sníží.
Pro zvýšení bazálního metabolismu je tedy nezbytné pravidelné stravování v kombinaci s přiměřeným pohybem, aktivním životním stylem, dostatečným příjmem tekutin a kvalitním, dostatečně dlouhým spánkem.
Rychlý metabolismus – jak přibrat?
Rychlý metabolismus může mít své výhody. Bez správné výživy a cvičení však může být přibírání na váze neuvěřitelně náročné – nejen na dosažení, ale i na udržení. Ačkoli konzumace spousty nezdravých kalorií z nezdravých potravin může znít jako spolehlivý plán, není to typ zdravého přibírání na váze, který by byl prospěšný.
Čím rychlejší je metabolismus, tím těžší je přibrat na váze. Existuje však spousta řešení, která pomohou tuto bariéru překonat a začít přibírat zdravě a trvale.
Nikoho asi nepřekvapí, že pro přibírání na váze je nezbytné přijímat více kalorií během dne. Kalorický přebytek, což znamená sníst více kalorií, než člověk potřebuje nebo vydá, může pomoci dosáhnout cíle přibírání na váze.
Sacharidy a tuky jsou další dvě nezbytné makroživiny, které lze optimalizovat pro přibírání na váze. V porovnání se sacharidy a bílkovinami, které poskytují 4 kalorie na gram, tuky poskytují 9 kalorií na gram. Z toho důvodu může konzumace většího množství zdravých tuků pomoci dodat tělu více kalorií na jedno jídlo.
Jak zrychlit metabolismus po 40. roce
Jak zrychlit metabolismus po 40. roce života? Rozhodně to není nemožné. Po čtyřicítce může být metabolismus pomalejší, což může vést k přibývání na váze a menšímu množství energie. Existuje několik způsobů, jak zrychlit metabolismus po 40. roce a udržet tělo v kondici.
Prvním krokem je zvýšení fyzické aktivity. To může být cokoliv od běhu, jízdy na kole, plavání až po jógu nebo chůzi. Pohyb pomáhá spálit kalorie a zlepšit metabolickou rychlost. Navíc, silový trénink může pomoci budovat svalovou hmotu, která spaluje více kalorií než tuk.
Důležitým krokem je také správná výživa. Je důležité jíst pravidelně a snižovat množství potravin s vysokým obsahem tuku a cukru. Místo toho je vhodné zaměřit se na potraviny s vysokým obsahem bílkovin, vlákniny a zdravých tuků, jako jsou ořechy, ryby, avokádo a olivový olej.
Dalším způsobem, jak zrychlit metabolismus, je zlepšit kvalitu spánku. Nedostatek spánku může snižovat metabolismus a zvyšovat chuť k jídlu. Ideální je spát minimálně 7-8 hodin denně a vytvořit si pravidelný spánkový režim.
Posledním krokem je snížení stresu. Stres může snižovat metabolismus a způsobovat přejídání. Určitě se hodí najít relaxační techniky, jako je jóga, meditace nebo procházky v přírodě, případně vyzkoušet aromaterapii nebo masáže, které pomáhají snižovat stres. Další problémem, který se může vyskytnout, je bolest slinivky ze stresu.
Celkově je důležité si uvědomit, že zrychlení metabolismu po 40. roce neznamená nutně drastické změny v životním stylu. Mnohdy stačí jen drobné úpravy a zlepšení každodenních návyků, aby se dosáhlo lepšího zdraví a kondice.
Jak zrychlit metabolismus po 50. roce
Po 50. roce života se metabolismus může zpomalit a může být obtížné udržet si zdravou váhu a dostatek energie. Nicméně existuje několik způsobů, jak zrychlit metabolismus po 50. roce života a udržet si zdravý životní styl.
Rozhodně je dobrý nápad neustávat ve fyzické aktivitě, pouze ji přizpůsobit věku. Skvělá je jóga, procházky, protahování, plavání nebo třeba jízda na kole. Existuje i intervalové cvičení, přizpůsobené lidem po padesátce.
Klíčovou roli hraje pravidelný spánek a zdravá, pravidelná, vyvážená strava spolu s dostatkem potravin. Vhodné je vyhnout se stresu, nadmíře kofeinu, alkoholu, cukru a samozřejmě také kouření. Při dodržování zásad zdravého životního stylu není ani po padesátce důvod obávat se prudkého zpomalení metabolismu.
Publikováno: 29. 3. 2023
Dlouhodobě se věnujeme psaní článků o zajímavých tématech. Každý článek píšeme tak, aby byl co nejsrozumitelnější a nejjasnější. Soustředíme se na doporučení, recenze a informativní články. Za cíl si klademe tvorbu nejkvalitnějších článků na internetu.
Více
