Glykemický index potravin – jak zahnat neustálé chutě

Glykemický index je relativní hodnocení vlivu různých sacharidů na hladinu cukru v krvi. Při cukrovce 2. typu je jedním z nejlepších způsobů, jak kontrolovat hladinu glukózy v krvi, jíst potraviny, které nezpůsobují výrazné zvýšení hladiny cukru v krvi. Jak funguje glykemický index a jak zahnat neustálé chutě?

Znalost glykemického indexu sacharidů, které člověk jí, mohou pomoci vyladit jídlo tak, aby došlo k udržení hladiny cukru v krvi v normě. U potravin s vyšší hodnotou glykemického indexu je větší pravděpodobnost, že zvýší hladinu cukru v krvi než u potravin s nižším glykemickým indexem.

Co je to glykemický index?

Glykemický index je hodnotící systém, který řadí sacharidy na stupnici od 1 do 100 podle toho, jak moc zvyšují hladinu cukru v krvi.

Zpracované potraviny, jako jsou sladkosti, chléb, koláče a sušenky, mají vysoký glykemický index, zatímco celé potraviny, jako jsou nerafinované obiloviny, neškrobová zelenina a ovoce, mají obvykle nižší glykemický index.

Sacharidy s nízkou hodnotou glykemického indexu se tráví, vstřebávají a metabolizují pomaleji než jejich protějšky s vysokým. Obvykle způsobují nižší a pomalejší vzestup hladiny glukózy v krvi a následně také hladiny inzulínu.

Potraviny, které jsou tvořeny převážně tuky nebo bílkovinami, nejsou do indexu zahrnuty, protože mají minimální vliv na hladinu cukru v krvi.

Výživná a vyvážená strava zahrnuje širokou škálu potravin, takže člověk není omezen na konzumaci pouze potravin s nízkým glykemickým indexem. Znalost toho, kde se konkrétní potravina nachází na stupnici však může člověku pomoci při výběru zdravých potravin bohatých mimo jiné i na vlákninu.

Zatímco kdysi se vědci domnívali, že komplexní sacharidy méně často způsobují prudké zvýšení hladiny glukózy v krvi, další výzkumy ukázaly, že vztah mezi sacharidy a hladinou glukózy v krvi je složitější. Glykemický index zohledňuje tuto složitost tím, že řadí potraviny podle toho, jak rychle zvyšují hladinu cukru v krvi.

K posouzení glykemického indexu podávali vědci dobrovolníkům bez cukrovky testovací potravinu, která obsahovala 50 g sacharidů. V jiný den dali účastníkům kontrolní potravinu, například bílý chléb nebo cukr, která obsahuje stejné množství sacharidů.

Poté v pravidelných intervalech porovnávali hladinu cukru v krvi u obou potravin, což znamená, že glykemický index je jednoduše způsob, jak porovnat vliv různých potravin na hladinu glukózy v krvi.

Při poklesu hladiny cukru v krvi může mít člověk pocit hladu. Konzumace pouze potravin s vysokým glykemickým indexem může vést k přejídání, protože člověk po jídle rychle znovu pocítí hlad.

Stupnice glykemického indexu

Konzumace stravy s nízkým průměrným glykemickým indexem může snížit riziko vzniku cukrovky a srdečních onemocnění. U lidí, kteří již trpí chronickými onemocněními, může strava s nízkým glykemickým indexem snížit riziko komplikací a zabránit prudkému zvýšení hladiny glukózy v krvi. Jak vypadá stupnice glykemického indexu?

• potraviny s nízkým glykemickým indexem: 55 nebo méně
• potraviny se středním glykemickým indexem: 56-69
• potraviny s vysokým glykemickým indexem: 70 a více

Je důležité si uvědomit, že glykemický index konkrétní potraviny je odhad. Glykemický index dané potraviny může ovlivnit několik faktorů. Například vařením se glykemický index zvyšuje. Stejný typ těstovin bude mít nižší glykemický index, pokud budou al dente, než když je člověk uvaří do měkka.

Zpracování obvykle zvyšuje glykemický index. Například ovocná šťáva má obvykle vyšší glykemický index než celé ovoce. Zrnité potraviny mají obvykle vyšší glykemický index. Například glykemický index banánu se zvyšuje s tím, jak banán dozrává.

Potraviny s nízkým glykemickým indexem

Mezi potraviny s nízkým glykemickým indexem patří například:

• neškrobová zelenina, jako jsou sladké brambory a mrkev
• ječmen
• celozrnné těstoviny
• celozrnné potraviny, jako je celozrnný chléb
• čočka
• fazole
• ovesné otruby
• ovesné vločky
• müsli
• hnědá rýže
• většina ovoce

Lidé s cukrovkou, ti, kteří se snaží zhubnout, a lidé ohrožení srdečními chorobami mohou mít z diety s nízkým glykemickým indexem značné výhody, ačkoli výhody se týkají všech, nejen lidí s chronickými chorobami.

Potraviny s vysokým glykemickým indexem

Potraviny jako bílá rýže, bílý chléb a bílé těstoviny mají obvykle vysoký glykemický index. Mezi potraviny s vyšším glykemickým indexem patří dále:

• silně zpracované obiloviny, jako je bílá rýže, bílý chléb a bílé těstoviny
• instantní ovesné vločky
• popcorn
• slané krekry
• preclíky
• škrobová zelenina
• dýně
• kukuřičné lupínky
• melouny
• ananas

Strava s nízkým glykemickým indexem nemusí znamenat vyhýbání se všem potravinám s vysokým glykemickým indexem. Naopak, cílem člověka by mělo být udržet si dlouhodobě vyvážený poměr s důrazem na potraviny bohaté na vlákninu s nízkým glykemickým indexem.

S plánováním chutné a výživné stravy, která obsahuje širokou škálu potravin s nízkým gylekmickým indexem, může pomoci lékař nebo dietolog.

Neustálé chutě na jídlo

Všichni znají ten nepříjemný pocit hladu v žaludku, hlasité kručení v břiše, sníženou koncentraci a náladu a myšlenky na jídlo. Mít občas hlad je naprosto přirozené. Je to užitečný signál těla o potřebě doplnit energetické zásoby. 

Stejně tak je dobré mít občas chuť na oblíbenou čokoládu. Pokud se však hlad nebo chuť objevují příliš často a ztěžují normální fungování, měl by člověk zmoudřet. Jaké jsou možné příčiny neustálých chutí?

Nedostatečný pitný režim

Pokud má člověk pocit hladu, měl by se zkusit napít vody. Možná zjistí, že chuť na čokoládu nebo další porci oběda byla ve skutečnosti jen žízeň. Voda pomůže částečně zaplnit žaludek, a tím snížit hlad. Sklenice vody před jídlem může být velkým pomocníkem, a to zejména při dietě. 

Výsledky výzkumu provedeného na štíhlých mužích, kteří před jídlem vypili 568 ml vody ukazují, že tito muži snědli méně kalorií a cítili se více sytí. Podobné výsledky ukázala i studie na padesáti ženách s nadváhou, které před snídaní, obědem a večeří vypily 500 ml vody. 

Je důležité zmínit, že toto množství tekutin bylo nad rámec jejich běžného pitného režimu. Výsledky po osmi týdnech ukázaly, že ženy měly menší chuť k jídlu a také se jim snížila tělesná hmotnost, aniž by vařily denně dietní recepty na hubnutí. Dostatečný pitný režim je základ.

Pití alkoholu

Alkohol lze právem považovat za jednoho z největších nepřátel hubnutí. Po jeho vypití se zvyšuje chuť k jídlu a také je méně pravděpodobné, že si člověk bude vybírat vhodnější potraviny. 

Hlad a chuť na vysoce kalorická jídla však pokračují i druhý den po večírku. S kocovinou bude člověk mít pravděpodobněji chuť na slané pochoutky jako jsou hamburgery nebo pizza. Po uspokojení těchto chutí začne na povrch vyplouvat potřeba sladkostí.

Nedostatek bílkovin

Bílkoviny jsou makroživinou, která má nejvyšší sytící účinek. Pokud si například do svého oblíbeného zeleninového salátu přidá člověk navíc kuřecí maso nebo tofu, nebude mít bezprostředně po jeho konzumaci hlad. 

Tato makroživina není pro tělo důležitá jen kvůli většímu pocitu sytosti. Je stavebním kamenem buněk imunitního systému, svalů a dalších tkání. To je také důvod, proč se zejména sportovci zaměřují na příjem bílkovin. 

Nedostatek tuků

Doby, kdy byly tuky démonizovány a lidé se jich báli, jsou už dávno pryč. Je to makroživina, která je nezbytná pro správné fungování hormonů v těle nebo vstřebávání některých vitaminů. Navíc je nositelem chuti. 

Výhodou tuku je také skutečnost, že ze všech makroživin se nejdéle tráví a také zpomaluje vstřebávání ostatních živin, které s ním člověk sní. To částečně vysvětluje, proč se cítí člověk tak těžký, když jí smažený sýr s hranolky a tatarskou omáčkou. 

Publikováno: 27. 1. 2023

Michal Hardyn

Dlouhodobě se věnujeme psaní článků o zajímavých tématech. Každý článek píšeme tak, aby byl co nejsrozumitelnější a nejjasnější. Soustředíme se na doporučení, recenze a informativní články. Za cíl si klademe tvorbu nejkvalitnějších článků na internetu.

Twitter LinkedIn Blog