Denní příjem kalorií a kJ při hubnutí
Denní konzumace určitého počtu kalorií může lidem pomoci dosáhnout a udržet si zdravou váhu. Při dodržování vyvážené stravy může konzumace pro nejvhodnějšího počtu kalorií také přispět ke zlepšení zdraví a prodloužení délky života.
Při určování toho, kolik kalorií denně by měl člověk sníst, pomáhá nejprve porozumět stanoveným doporučeným příjmům kalorií. Poté lze zvážit další faktory, aby se našel ten správný kalorický příjem a zároveň výdej kalorií za den vzhledem k tělu a cílům souvisejícím se zdravím.
Níže tento článek radí, jak zhubnout za den a jak úspěšně zhubnout. Zároveň jaký by měl mít člověk denní příjem kalorií a jaký je ideální počet spálených kalorií za den. Jak počítat kalorie a jak na výpočet kalorického deficitu?
Co jsou kalorie na den?
Jednoduše řečeno, kalorie je jednotka, která měří energii. Kalorie se obvykle používají k měření energetického obsahu potravin a nápojů. Chce-li někdo zhubnout, musí denně sníst méně kalorií, než jeho tělo spálí. A naopak, chce-li přibrat, musí přijmout více kalorií, než kolik jaký je denní výdej kalorií.
Musí se mít na paměti, že ačkoli se koncept hubnutí „kalorie dovnitř, kalorie ven“ může zdát jednoduchý, k hubnutí nebo neschopnosti zhubnout přispívá mnoho faktorů, včetně lékařských diagnóz, hormonálních změn, genetiky a věku.
Vypracování plánu zdravého stravování a životního stylu, který pomůže zhubnout a dlouhodobě si váhu udržet, vyžaduje mnohem víc než jen zjistit svou aktuální potřebu kalorií a v reakci na to jíst méně kalorií. Znalost doporučeného denního příjmu kalorií pomůže lépe se orientovat v kalorickém rozpětí. Ty se liší podle toho, zda se jedná a dospělého, dospívajícího nebo dítě.
Denní kalorický příjem u dospělých
Doporučený příjem kalorií pro dospělé ženy se podle výživových doporučení pohybuje v rozmezí 1 600 až 2 400 kalorií denně. Pro muže je toto množství o něco vyšší a pohybuje se v rozmezí 2 200 až 3 200 kalorií na den.
Pokud má dospělý člověk poněkud sedavý způsob života nebo je starší, jeho kalorická potřeba se pravděpodobně pohybuje na spodní hranici tohoto rozmezí. Pokud je poměrně fyzicky aktivní, těhotná žena nebo kojící, může se blížit horní hranici.
Denní kalorický příjem u dospívajících
Doporučení pro příjem kalorií na den u dospívajících se liší v závislosti na věku, pohlaví a úrovni aktivity. Doporučený kalorický příjem pro 13letou dívku se pohybuje v rozmezí 1 600 až 2 200 kalorií denně, pro 13letého chlapce je doporučený příjem 2 000 až 2 600 kalorií na den.
Tato množství se v pozdějším věku dospívajících mírně zvyšují. Rozmezí pro dívky ve věku 14 až 18 let je 1 800 až 2 400 kalorií na den. Doporučený denní příjem kalorií pro chlapce ve stejném věkovém rozmezí se pohybuje někde mezi 2 000 a 3 200 kaloriemi.
Denní příjem kalorií u dětí
Děti ve věku od 2 do 3 let potřebují denně 1 000 až 1 400 kalorií. Rozmezí těchto hodnot závisí na tom, jak jsou aktivní.
Ve věku 4 až 8 let začíná toto rozmezí na 1 200 kaloriích na den a zvyšuje se na 1 800 kalorií u dívek a 2 000 kalorií u chlapců. Ve věku 9 až 13 let je rozmezí kalorického příjmu 1 400 až 2 200 kalorií denně pro dívky a 1 600 až 2 600 kalorií na den pro chlapce.
Faktory ovlivňující cílový příjem kalorií
Jak vyplývá z doporučeného příjmu kalorií, počet, kolik kalorií denně lidé potřebují, se může lišit v závislosti na různých faktorech. Mezi ně patří:
- pohlaví
- výška
- hmotnost
- věk
- úroveň aktivity
Mezi další faktory, které mohou ovlivnit, kolik kalorií denně tělo spotřebuje na energii, a tím i to, kolik by měl člověk zkonzumovat, patří hormony, některé léky (např. steroidy a některé léky na cukrovku) a celkový zdravotní stav.
Etiketa s nutričními údaji na potravinách uvádí informace založené na stravě s obsahem 2 000 kalorií denně. Lidé však mohou mít různé kalorické potřeby a různý denní výdej kalorií. Určení individuálních potřeb může pomoci udržet si zdravou hmotnost.
Jak počítat kalorie – kalkulačka na hubnutí
Ať už je cílem zhubnout, přibrat nebo si udržet současnou hmotnost, může pomoci kalkulačka na hubnutí. Kalkulačka na základě pohlaví, váhy, výšky a věku určí počet kalorií, které jsou potřeba pro denní aktivitu, tedy doporučený denní kalorický příjem.
Poté přičte kalorie potřebné k přibrání na váze nebo odečte kalorie potřebné k tomu, aby člověku pomohla zhubnout. Dokáže také zjistit, kolik kalorií denně by měl sníst, aby si udržel váhu.
Zadání přesných informací může pomoci určit denní výdej kalorií. Pokud si někdo není jisti, jak je během dne aktivní, může si vést si po dobu jednoho týdne deník aktivit nebo se podívat na údaje z fitness trackeru, aby získal rychlý odhad, jaký je jeho výdej kalorií za den.
Dále se kalkulačka zeptá na cíle. V tomto kroku je důležité být realistický. Cílová hmotnost se může lišit od ideální nebo „ideální“ hmotnosti. Je třeba stanovit si cíle, o kterých se domnívá, že jsou dosažitelné. Jakmile svého cíle člověk dosáhne, můžete si vždy stanovit nový.
Hubnutí – výpočet kalorického deficitu
Pokud je cílem zhubnout, je do doporučeného denního kalorického příjmu započítán kalorický deficit. Kalorický deficit je jednoduše nedostatek energie – spotřebuje se méně kalorií, než kolik se jich využije, takže tělo spaluje uložený tuk (nadváhu) jako palivo. Kalorický deficit hraje důležitou roli při shazování podkožního a viscerálního tuku.
Kalorický deficit si lze vytvořit tak, že příjem potravy bude menší, než tělo potřebuje. Další spálené kalorie za den se dají docílit také zvýšením fyzické aktivity. Kombinace těchto dvou faktorů (vyvážená strava a pohyb) je zdravou strategií pro hubnutí.
Mezi další dietní strategie, které mohou pomoci při hubnutí, patří:
- zvýšení příjmu bílkovin
- snížení příjmu rafinovaných sacharidů
- snížení příjmu cukru
- konzumace mírného množství zdravých tuků
- pití většího množství vody a méně slazených nápojů
I když může být lákavé výrazně omezit příjem kalorií na den, velmi nízkokalorická dieta (méně než 800 až 1 000 kalorií denně) se může vymstít. Mělo by se tak činit pouze pod dohledem lékaře, aby bylo jisté, že dieta odpovídá výživovým potřebám.
Jak počítat kalorie?
Denní příjem kalorií lze sledovat různými způsoby. Každý může použít aplikaci pro chytré telefony nebo webové stránky, jako je MyFitnessPal nebo LoseIt. Tyto služby umožňují zadat snězené potraviny a velikost porce a automaticky vypočítají denní příjem kalorií. Tyto aplikace jsou nejsnadnějším způsobem, jak počítat kalorie a zvládnou i výpočet kalorického deficitu.
Některé přístroje pro sledování aktivity, jako je Fitbit, pomohou spočítat denní kalorie z jídla a spálené kalorie za den z cvičení. Pokud by někdo nebyl příznivcem technických pomůcek, může použít deník hubnutí nebo si zapisovat kalorie do sešitu a sledovat svá denní čísla.
Jak snížit příjem kalorií?
Snížení počtu zkonzumovaných kalorií může být sice účinným prostředkem k hubnutí, ale snižování kalorií bez ohledu na to, jaké potraviny se konzumují, není udržitelným způsobem hubnutí. Například výběr potravin s vyšším obsahem živin (celozrnné výrobky, ořechy, zeleninu a ovoce) prospívá zdraví více než volba potravin chudých na živiny, jako jsou limonády, koblihy a sladkosti.
Z tohoto důvodu se velmi doporučuje provést několik dalších změn ve stravě a životním stylu, které pomohou dlouhodobě udržet kalorický deficit bez pocitu hladu nebo strádání. Zde je 5 jednoduchých tipů, které pomohou zhubnout:
Konzumace více bílkovin
Pokud jde o hubnutí, bílkoviny jsou nesmírně důležité. Zvýšení příjmu bílkovin může pomoci udržet se nasycený a omezit chuť k jídlu. Bílkoviny mohou také pomoci v boji proti chutím. Podle některých výzkumů pomáhají svačiny s vysokým obsahem bílkovin zvyšovat pocit sytosti a zároveň snižovat hlad a chuť k jídlu.
Kromě podpory hubnutí některé výzkumy naznačují, že udržování stravy s vysokým obsahem bílkovin může zabránit opětovnému přibírání na váze nebo ho snížit a pomoci udržet svalovou hmotu. Pokud tedy chcete někdo dosáhnout dlouhodobého a udržitelného úbytku hmotnosti, měl by zvážit zvýšení příjmu bílkovin konzumací většího množství vajec, masa, drůbeže, tofu, ořechů, semen nebo luštěnin.
Omezení sladkých nápojů
Další poměrně snadnou změnou, kterou lze udělat, je omezit příjem nápojů slazených cukrem, včetně limonád, ovocných šťáv, čokoládového mléka a dalších nápojů s přidaným cukrem. Mozek neregistruje tekuté kalorie stejně jako kalorie pevné, takže méně výrazně ovlivňují pocit hladu a sytosti.
Studie navíc spojují pití sladkých nápojů se zvýšeným rizikem obezity. Škodlivé účinky cukru také zdaleka nespočívají jen v přibývání na váze. Přidaný cukr totiž může přispívat k dalším zdravotním problémům, včetně srdečních onemocnění, problémů s játry a cukrovky 2. typu.
Pití více vody
Jednou z jednoduchých věcí, která se dá udělat pro zdraví, je pít více vody. Dostatečná hydratace je spojena s lepším zdravím mozku a regulací hmotnosti, stejně jako se sníženým rizikem vzniku ledvinových kamenů. Navíc pití vody bezprostředně před jídlem může snížit pocit hladu a pomoci sníst méně kalorií.
V kombinaci se zdravou stravou se pití většího množství vody – zejména před jídlem – jeví jako užitečné, pokud někdo potřebuje zhubnout. Lze vyzkoušet i jiné neslazené nápoje, jako je káva, čaj a perlivá voda, aby se uspokojila potřeba hydratace.
Cvičení
Omezení příjmu kalorií, zejména výrazné, může zpomalit metabolismus a zvýšit chuť k jídlu. Příliš velký výdej kalorií za den může navíc vést k úbytku svalové hmoty, což může poškodit celkové zdraví a snížit rychlost metabolismu.
Bylo prokázáno, že odporové tréninky, jako je posilování, omezují úbytek svalové hmoty, což může pomoci minimalizovat metabolické změny během dlouhodobého zvyšování denního výdeje kalorií. Pokud někdo nerad chodí do posilovny, mohl by zvážit cvičení doma s vlastní vahou, jako jsou kliky, dřepy a sedy-lehy.
Důležitá jsou také kardio cvičení, jako je chůze, plavání, běh nebo i tanec jako zumba – jak pro zvýšení úbytku hmotnosti, tak pro podporu celkového zdraví. Kromě toho má cvičení řadu dalších výhod, které přesahují rámec hubnutí, jako je prodloužení délky života, zvýšení hladiny energie, zlepšení duševního zdraví a snížení rizika chronických onemocnění.
Snížení příjmu rafinovaných sacharidů
Pojem „rafinované sacharidy“ se vztahuje na obiloviny, které ztratily otruby a klíčky, včetně bílého chleba, těstovin, krekrů a bílé rýže. Patří sem také cukr a další sladidla. Rafinované obiloviny obvykle postrádají vlákninu, která podporuje hubnutí tím, že snižuje chuť k jídlu a zvyšuje pocit sytosti.
Konzumace menšího množství sacharidů, včetně méně rafinovaných sacharidů, může podpořit hubnutí také tím, že mění hladinu specifických hormonů, které regulují chuť k jídlu, jako je peptid YY.
I když nízkosacharidová nebo ketogenní dieta rozhodně není vhodná pro každého, nahrazení rafinovaných sacharidů různými zdroji sacharidů bohatými na živiny a vlákninu – jako jsou celozrnné produkty, kořenová zelenina, ořechy, semena a luštěniny – může být prospěšné.
Nejlepší je také vyhnout se ultra zpracovaným potravinám, mezi které patří rychlé občerstvení, balené svačiny, sladkosti a sladké nápoje. Tyto výrobky obsahují nejen rafinované sacharidy, ale také konzervační látky, cukry, nezdravé tuky, sůl a další složky, které je dobré ve svém jídelníčku omezit.
Denní příjem kJ při hubnutí
Průměrný dospělý člověk potřebuje k udržení zdravé hmotnosti přibližně 8 700 kilojoulů (kJ) denně. Toto číslo je průměrný denní příjem kJ a liší se v závislosti na mnoha faktorech, včetně toho, jak je člověk aktivní, věku, pohlaví, výšky a hmotnosti. Tělo pak tuto energii využívá k tomu, aby udrželo tělo v chodu. Denní příjem kJ při hubnutí by měl být nižší.
Během omezení kilojoulů se může zpomalit metabolismus. Je pravda, že jakmile začne člověk omezovat denní příjem kilojoulů, jeho metabolismus se sníží. Jakmile tělo začne hubnout, stane se efektivnějším a bude potřebovat menší denní příjem kJ při hubnutí k vykonávání každodenních funkcí nezbytných pro přežití. V důsledku toho může dojít ke zpomalení (nikoli však zastavení) očekávaného tempa hubnutí.
Jak zhubnout za den – rady na hubnutí
Není žádný způsob, jak zhubnout za den desítky kilogramů přirozenou cestou. Nicméně kromě snižování denního příjmu kalorií a zvýšení počtu spálených kalorií za den lze podniknout několik kroků, aby byl efekt zhubnutí trvalý a dlouhodobý:
Cvičení se v uvědomělém stravování: Rozumné stravování zahrnuje omezení rozptylování při jídle a věnování pozornosti struktuře, chuti a vůni pokrmu. Tento postup navíc může snížit chuť na jídlo a podpořit dlouhodobé hubnutí.
Konzumace více ovoce a zeleniny: Ovoce a zelenina mají nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah vlákniny. Kromě zvýšení příjmu mnoha důležitých živin může být zvýšení příjmu ovoce a zeleniny spojeno s úbytkem hmotnosti.
Zásoby zdravých potravin: Dodržování zdravé stravy je mnohem náročnější, když je kuchyň plná zpracovaných potravin s vysokým obsahem cukru a kalorií. Místo toho je třeba si zásobit ledničku spoustou výživných surovin a zdravých svačinek.
Nalezení podpory: Studie ukazují, že sociální podpora může pomoci při hubnutí. Je dobré si najít přítele nebo člena rodiny s podobnými cíli, připojit se k online fóru o hubnutí nebo si vyhledat podpůrné skupiny v okolí pro přípravu na úspěch.
Zkouška přípravy jídla: Mnoho lidí zjistilo, že příprava jídla je pohodlný způsob, jak se dobře stravovat a ušetřit čas. Nejlepší je si vybrat jeden nebo dva dny, kdy se jídlo bude připravovat dopředu, aby si člověk mohl pochutnávat na chutných pokrmech po celý týden.
Někdy může pomoci i hunger blocker.
Publikováno: 17. 10. 2022
Dlouhodobě se věnujeme psaní článků o zajímavých tématech. Každý článek píšeme tak, aby byl co nejsrozumitelnější a nejjasnější. Soustředíme se na doporučení, recenze a informativní články. Za cíl si klademe tvorbu nejkvalitnějších článků na internetu.
Více
