8 cviků pro otevření kyčlí
Nejčastěji zmiňovanou příčinou zkráceného kyčelního svalstva je, stejně jako v případě zkrácených hamstringů, nadměrné sezení – ne překvapivě problém především dnešní civilizace, která tráví velké množství času sezením u počítačů. Předejít této indispozici, nebo přesněji řečeno ji zmírnit, lze správnými protahovacími cviky.
Protahování kyčelních svalů a vazů pomáhá předcházet problémům, jako je artritida, nesprávné držení těla, bursitida kyčle či mechanická bolest zad. Tento článek přináší cviky, které jsou zaměřeny především na svaly zodpovědné za rotaci kyčlí do strany – tedy za rotátory kyčlí.
1. Turecký sed
V angličtině je označován jako Easy Pose a opravdu se může zdát příliš jednoduchý. Ovšem pro člověka, který má zkrácené rotátory kyčlí, může být i tato pozice – při správném provedení – relativně nepohodlná. Důležité je udržet zcela rovná záda, ramena uvolněná, páteř vzpřímenou, nehrbit se – to je na tom právě to těžké.
2. Pozice motýla + pozice motýla vleže
I tady je důležité mít zcela rovná záda, ramena uvolněná a otevírat hrudník. Komu to dělá problém, může se lehce vyvýšit tím, že se posadí na kraj složené deky (chodidla zůstanou na zemi) – záda tak snáze udržíte rovná.
Protahování provádíte tak, že (stále s rovnými zády) se snažíte tlačit kolena k zemi a případně trup dopředu. Pozice motýla v leže je o něco příjemnější. Lehnete si na záda, přitáhnete kolena k tělu, abyste dostali bedra na podložku, pak položíte chodidla na zem a pokrčená kolena necháte padnout do stran, chodidla spojíte k sobě.
3. Agnistambhasana
https://www.youtube.com/watch?v=OWNO2-WP8YI
V angličtině se tato pozice jmenuje Double Pigeon Pose. Je podobná pozici lotosového květu, ale lýtka nejsou zkřížená, spíše položená na sobě. V této pozici je pro protažení kyčelních svalů dobré lehce tlačit horní koleno směrem dolů – samozřejmě jen jemně a ne přes bolest.
Opět – jako u dvou výše zmíněných sedů – je důležité sedět vzpřímeně, ramena mít uvolněná a nehrbit se v oblasti beder. Samozřejmě ani v ramenou, ale pro někoho je obtížnější udržet v těchto pozicích rovná bedra než horní část zad.
4. Sed roznožný + předklon
https://www.youtube.com/watch?v=km0yLPIRLZw
Ke správnému provedení této pozice hodně pomáhá sednout si zády ke stěně – musíte ale spodní část zad co nejvíce přitisknout ke zdi, tedy nemít kulatá bedra. Případně pomůže položit si dlaně na zem vedle boků a lehce se o ně opírat.
Stejně jako u prvních dvou cviků pomůže posadit se na kraj složené deky. Máte-li hodně zkrácené kyčelní svaly, stačí snažit se co nejvíce nohy roznožit. V další fázi protahování se pak snažíte jít trupem dopředu a současně zvětšovat úhel roznožení.
5. Pozice holuba
V této pozici se u lidí se zkrácenými kyčelními svaly mísí pocit uspokojení z toho, že se do pozice nějak dostali, a zároveň určité nepohodlí, vyplývající právě z tohoto problému. Důležité je opět mít vzpřímený trup.
Jelikož se v důsledku zkrácených kyčelních svalů pravděpodobně nedostanete pánví tak nízko k zemi, jak byste chtěli, budete možná mít tendenci převažovat se na jednu stranu. V tom případě je dobré padající bok podepřít buď jóga blokem nebo složenou dekou. Pozice pak bude pohodlnější a vydržíte v ní déle.
6. Pozice žáby
Začátečníci se zřejmě nedostanou tak nízko, možnost neustále se zlepšovat ale mohou brát jako motivaci. Hodí se použít něco měkkého pod kolena, jinak to může být celkem bolestivé.
7. Pozice šťastného dítěte
http://www.gaia.com/pose/happy-baby-pose-ananda-balasana
Důležité je snažit se držet bedra přitisknutá k zemi.
8. Hluboký dřep
Pro mnoho lidí je v této pozici nejtěžší narovnat záda. Pro protažení kyčelních svalů je dobré spojit dlaně, opřít se lokty do pokrčených nohou a snažit se dostat je co nejvíce od sebe.
Publikováno: 20. 5. 2021
Dlouhodobě se věnujeme psaní článků o zajímavých tématech. Každý článek píšeme tak, aby byl co nejsrozumitelnější a nejjasnější. Soustředíme se na doporučení, recenze a informativní články. Za cíl si klademe tvorbu nejkvalitnějších článků na internetu.
Více
