Cviky na prsní svaly
Ať už je cílem vytvarovaný hrudník nebo silnější horní část těla, která člověku pomůže zvedat děti do vzduchu, cvičení prsních svalů může jen zlepšit kvalitu života. Níže uvedené cviky na prsní svaly spolu se stravou s vysokým obsahem bílkovin mohou pomoci zvětšit velikost a sílu těchto svalů.
Pro kulturisty a zájemce o formování postavy jsou prsní svaly určující částí svalové hmoty. Siloví vzpěrači se na ně spoléhají při bench pressu, aby dosáhli co největšího zdvihu. Tyto svaly jsou však nesmírně důležité i z funkčního hlediska, protože podporují pohyb paží.
Řada studií zkoumajících vnímanou atraktivitu zjistila, že nízký poměr pasu k hrudníku byl hodnocen jako nejatraktivnější fyzický rys na mužích. To je případ, kdy má osoba užší pas a širší hrudník.
Svaly se musí zvětšit, aby byl vidět jejich tvar. Tomu se říká hypertrofie a spočívá v postupném zatěžování svalů nad jejich klidový stav, aby se vyvolal jejich růst. Dochází k ní tehdy, když množství bílkovin použitých k budování svalů převýší množství odbourávaných bílkovin, ke kterému dochází.
Pokud chce člověk vyrýsovat prsní svaly, bude muset pracovat na hypertrofii prsních svalů a také snížit množství kalorií, aby byly svaly lépe vidět. To bude pravděpodobně zahrnovat zvýšení spalování kalorií prostřednictvím aerobního cvičení a řízení stravy.
Důležitá je také dobrá rozcvička s využitím pohybů s nižší zátěží, jako jsou například tlaky se šikmou plochou, aby se tělo připravilo na těžší zátěž a snížilo se riziko zranění.
Existuje tolik cviků a tréninků na hrudník, které lze vyzkoušet. Od cviků s tělesnou váhou až po klasické cviky s činkami, že vybudování působivého páru prsních svalů nemusí být povinností.
Cviky na prsní svaly
Svaly se skládají z bílkovin. Jsou stavebním kamenem svalů. Čím více jich tedy člověk konzumuje (v určité míře), tím větší je schopnost budovat svaly. Naproti tomu je typický proces, který probíhá ve stejné době takzvané odbourávání svalových bílkovin.
Mezi obecná doporučení pro redukci tělesného tuku patří konzumace stravy bohaté na ovoce a zeleninu, celozrnné výrobky a různé zdroje bílkovin.
Šikmé tlaky
Jedná se o dobrou rozcvičku, která připraví hrudník na práci. Výzkum ukázal, že dynamická rozcvička je užitečná při prevenci zranění před tréninkem. Pohyby s nižším odporem související s těmi, které se chystáte provádět, připraví svaly na práci.
Začněte s rukama na stěně nebo na povrchu ve výšce pasu. Chodidly jděte dozadu tak, aby tělo svíralo s podlahou úhel zhruba 45 stupňů. Udržujte tělo rovné, páteř neutrální a snižte hrudník k povrchu, o který se opíráte. Na chvíli se zastavte a poté se vraťte do výchozí polohy.
Ujistěte se, že odpor je dostatečně lehký, abyste mohli provést až 20 opakování. Pokud potřebujete cvik usnadnit, přibližte se k rukám, pokud ho chcete ztížit, oddalte se.
Tlak na rovné lavici
Lehněte si na záda na lavičku s pokrčenými koleny a chodidly naplocho na podlaze. Uchopte činku, palec obtočte kolem činky a dlaně směřují k chodidlům. Tlačte paže rovně ke stropu, abyste zvedli závaží ze stojanu. Přesuňte závaží nad úroveň hrudníku. Ohněte lokty dolů v úhlu 45 stupňů a pomalu spouštějte závaží k hrudníku. Hrazdu držte přibližně v jedné linii s bradavkami. Na chvíli se zastavte a poté závaží vytlačte zpět do výchozí polohy.
Proveďte 3 série po 8-12 opakováních. Nezapomeňte mít rovná záda a udržovat dobrou kontrolu nad závažím. Rovněž udržujte krk v neutrální poloze, abyste se vyhnuli nadměrnému zatížení. Pro zajištění bezpečnosti při tomto cviku doporučujeme využít pomoci pozorovatele.
Šikmý bench press
Lehněte si na záda na šikmou lavici s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze. Uchopte činku, palec obtočte kolem činky a dlaně směřují k chodidlům. Tlačte paže rovně ke stropu, abyste zvedli závaží ze stojanu. Umístěte závaží nad klíční kost. Pomalu spouštějte závaží dolů k hrudníku, přibližně v linii středu hrudníku až těsně nad bradavky. Udělejte pauzu a poté závaží zatlačte zpět do výchozí polohy.
Proveďte 3 série po 8-12 opakováních. Stejně jako při cvičení na rovné lavici nezapomeňte mít po celou dobu pohybu rovná záda a nohy v rovině. A opět důrazně doporučujeme, abyste tento cvik prováděli s někým, kdo bude správnou techniku pozorovat.
Klesající bench press
Lehněte si na záda na sestupnou lavici s pokrčenými koleny a kotníky zajištěnými za opěrkami kotníků. Uchopte činku, palec obtočte kolem činky a dlaně směřují k chodidlům. Tlačte paže rovně, abyste zvedli závaží ze stojanu.
Umístěte závaží nad oblast spodní části hrudníku až horní části břicha. Pomalu pokrčte lokty a spusťte závaží dolů k hrudníku, přibližně v linii bradavek. Udělejte pauzu a poté závaží zatlačte zpět do výchozí polohy. Proveďte 3 série po 8-12 opakováních.
Kliky
Začněte na rukou a kolenou a ustupte do pozice vysokého prkna. Ruce by měly být jen o něco širší než ramena a nohy by měly být rovně s kvadricepsy. Šlachy by měly být zapojené a páteř neutrální. S napnutým středem těla pokrčte lokty v úhlu 45 stupňů a spusťte hrudník k podlaze, přičemž udržujte rovnou linii od hlavy k patě. Snažte se jít co nejníže, aniž byste ztratili oporu jádra těla nebo vyrovnání páteře a pánve. Tlačte hrudník od země, dokud nebudou lokty rovné.
Opakujte, proveďte 8-12 opakování. Proveďte 3 série. Nezapomeňte udržovat boky v jedné linii s rameny a kotníky. Pokud je provádění cviku na nohou příliš náročné, můžete jej provádět na kolenou.
Pokud chcete zvýšit náročnost, můžete provádět kliky s poklesem tak, že si položíte špičky na vyvýšený povrch, například na lavičku nebo stůl.
Publikováno: 23. 1. 2023
Dlouhodobě se věnujeme psaní článků o zajímavých tématech. Každý článek píšeme tak, aby byl co nejsrozumitelnější a nejjasnější. Soustředíme se na doporučení, recenze a informativní články. Za cíl si klademe tvorbu nejkvalitnějších článků na internetu.
Více
