Cviky na hubnutí
S příchodem léta chce většina lidí zhubnout přebytečná kila a vypadat na pláži v plavkách co nejlépe. Člověk musí spálit více kalorií, než přijme. To zahrnuje zdravou stravu a kombinaci kardio a silového tréninku. Jaké jsou cviky na hubnutí?
Kardiovaskulární trénink neboli kardio zvyšuje tepovou frekvenci. Jedná se o jedny z nejúčinnějších forem cvičení při hubnutí, protože čím vyšší je tepová frekvence, tím více se tuku spálí.
Chce-li člověk zhubnout nebo si udržet úbytek hmotnosti, je třeba až 300 minut mírné fyzické aktivity týdně. To je v průměru asi 60 minut pět dní v týdnu. Pokud je člověk zaneprázdněný, lze rozdělit kardio cvičení na tři menší tréninky denně.
Kromě toho, že cvičení pomůže tělu zhubnout, má mnoho dalších výhod včetně zlepšení nálady, posílení kostí a snížení rizika mnoha chronických onemocnění. Jaké jsou nejlepší cviky na hubnutí?
Chůze
Chůze je jedním z nejlepších cvičení pro hubnutí, a to z dobrého důvodu. Chůze po dobu 50-70 minut třikrát týdně snižuje množství tělesného tuku a obvod pasu v průměru o 1,5 %. Chůze je skvělé cvičení pro začátečníky. Lze ji provozovat téměř kdekoli. Ideální je zařadit více procházek do svých každodenních aktivit.
Pro začátečníky je to pohodlný a snadný způsob, jak začít cvičit, aniž by se cítili zahlceni nebo museli kupovat vybavení. Navíc se jedná o cvičení s nižším dopadem, což znamená, že nezatěžuje klouby.
Je snadné zařadit chůzi do každodenní rutiny. Chce-li člověk do svého dne přidat více kroků, může se zkusit projít během polední pauzy, v práci vyjít schody nebo se svým psem chodit na procházky navíc.
Jogging nebo běh
Jogging a běh jsou vhodná cvičení pro spalování tuků, která lze snadno zařadit do běžného režimu. Mohou také snížit množství viscerálního tuku, který souvisí se srdečními chorobami, cukrovkou a dalšími chronickými onemocněními.
Ačkoli se zdají být podobné, hlavní rozdíl spočívá v tom, že tempo joggingu se obvykle pohybuje mezi 7-9 km/h, zatímco tempo běhu je rychlejší než 10 km/h.
Studie navíc zjistily, že jogging a běh pomáhají spalovat břišní tuk. Tento typ tuku obepíná vnitřní orgány a souvisí s různými chronickými onemocněními, jako jsou srdeční choroby a cukrovka.
Běh i jogging jsou skvělá cvičení, která lze provádět kdekoli a která lze snadno zařadit do týdenní rutiny. Pro začátek je vhodné běhat 20-30 minut třikrát týdně.
Pokud se člověku zdá, že běhání venku namáhá klouby, měl by zkusit běhat na měkčím povrchu, například na trávě. Mnoho běžeckých pásů má také zabudované odpružení, které může být pro klouby šetrnější.
Cyklistika
Jízda na kole je dobrou volbou pro lidi všech úrovní kondice. Studie spojují pravidelnou jízdu na kole se zvýšenou citlivostí na inzulín a snížením rizika některých chronických onemocnění.
Ačkoli je jízda na kole tradičně venkovní aktivitou, mnoho tělocvičen a fitness center má k dispozici stacionární kola, která umožní jezdit na kole i v interiéru.
Jízda na kole je nejen skvělá při hubnutí, ale studie zjistily, že lidé, kteří pravidelně jezdí na kole, mají lepší celkovou kondici, zvýšenou citlivost na inzulín a nižší riziko srdečních onemocnění, rakoviny a úmrtí ve srovnání s těmi, kteří na kole pravidelně nejezdí.
Silový trénink
Silový trénink je oblíbenou volbou pro lidi, kteří chtějí zhubnout. Silový trénink může pomoci zhubnout díky spalování kalorií během tréninku i po něm. Pomáhá také budovat svalovou hmotu, což může zvýšit klidovou rychlost metabolismu.
Silový trénink také pomůže vybudovat sílu a podpoří růst svalů, což může zvýšit klidovou metabolickou rychlost neboli kolik kalorií tělo spálí v klidu. Krátkým silovým tréninkem lze zrychlit metabolismus.
Intervalový trénink
Intervalový trénink, častěji známý jako vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT), je široký pojem pro krátké dávky intenzivního cvičení, které se střídají s obdobími zotavení. Trénink HIIT trvá obvykle 10-30 minut a lze při něm spálit mnoho kalorií.
Četné studie navíc prokázaly, že HIIT je obzvláště účinný při spalování břišního tuku, který souvisí s mnoha chronickými onemocněními. Jaké další cviky na břicho zakomponovat?
HIIT lze snadno zařadit do cvičebního programu. Stačí si jen vybrat typ cvičení, jako je běh, skákání nebo jízda na kole, a dobu cvičení a odpočinku. Například na kole šlapat co nejsilněji po dobu 30 sekund, poté 1-2 minuty šlapat pomalým tempem. Tento vzorec se musí opakovat po dobu 10-30 minut.
Plavání
Plavání je zábavný způsob, jak zhubnout a dostat se do formy. Způsob plavání má vliv na to, kolik kalorií se spálí. Jedna studie na závodních plavcích zjistila, že nejvíce kalorií se spálí při plavání prsou, následuje motýlek, znak a volný styl.
Další výhodou plavání je jeho nenáročnost, což znamená, že je šetrnější ke kloubům. To z něj činí skvělou volbu pro lidi, kteří mají zranění nebo bolesti kloubů.
Jóga
Jóga je oblíbený způsob cvičení a odbourávání stresu. Ačkoli se o ní běžně neuvažuje jako o cvičení na hubnutí, spaluje poměrně velké množství kalorií a nabízí mnoho dalších zdravotních výhod, které mohou podpořit hubnutí. Kromě toho se u skupiny cvičících jógu zlepšila duševní i fyzická pohoda.
Pilates
Pilates je skvělé cvičení vhodné pro začátečníky. Ačkoli pilates nemusí spalovat tolik kalorií jako aerobní cvičení, jako je běh, pro mnoho lidí je příjemné, což usnadňuje jeho dlouhodobé dodržování.
Kromě snížení hmotnosti může pilates snížit bolesti dolní části zad a zlepšit sílu, rovnováhu, flexibilitu, vytrvalost a celkovou úroveň kondice. Pilates lze cvičit doma nebo v některé z mnoha tělocvičen, které nabízejí lekce pilates.
Publikováno: 23. 1. 2023
Dlouhodobě se věnujeme psaní článků o zajímavých tématech. Každý článek píšeme tak, aby byl co nejsrozumitelnější a nejjasnější. Soustředíme se na doporučení, recenze a informativní články. Za cíl si klademe tvorbu nejkvalitnějších článků na internetu.
Více
