Cvičení a hubnutí
Téměř každý, kdo začal cvičit, aby zhubl, se setkal s tím, že hubnutí při cvičení nepostupovalo buď vůbec nebo velmi pomalu. Pokud člověk cvičí a nehubne, tak především nesmí kvůli pomalým výsledkům přestat. Stačí pouze upravit způsob cvičení a výživy a kýžený úbytek se dostaví. Jak na efektivní cvičení a hubnutí?
Lidé si dávají novoroční předsevzetí a často se snaží zlepšit životní návyky, přičemž společným cílem je snížení hmotnosti a formování postavy. Pro mnoho lidí je prvním instinktem jít tři nebo čtyři dny v týdnu do posilovny, skočit na hodinu na běžecký pás nebo dokonce jen přemluvit psa, aby se každý týden ještě několikrát prošel. Většina si však rychle uvědomí, že jejich statečné a upocené úsilí nevedlo k takovému úbytku hmotnosti, jak doufali.
Cvičení poskytuje mnoho výhod souvisejících se zdravím a je jedním z nejdůležitějších protiopatření, na které se lze spolehnout při prevenci chronických onemocnění a snižování celkového rizika úmrtí.
Někdy se však účinnost cvičení při hubnutí přeceňuje a lidé mohou přeceňovat, jak účinné bude k jejich cíli zhubnout. Proto je důležité, aby lidé pochopili, jak zařadit cvičení do svého plánu regulace hmotnosti tak, aby to nevedlo k jednomu kroku vpřed a dvěma krokům zpět.
Nadhodnocené kalorické deficity
Pravidelná aktivita a účast na strukturovaných pohybových aktivitách jsou způsoby, jak během dne vydat více energie. Často se tomu říká spalování více kalorií. Pro trvalé snížení hmotnosti v průběhu času je nutná záporná energetická bilance neboli kalorický deficit. Cvičení však nemusí vést k tak velkému deficitu, jak si možná kdokoliv myslí.
Sledovače aktivity a fitness hodinky často nadhodnocují množství kalorií spálených během cvičení. Místo 1 200 kalorií spálených během 45minutového cvičení na eliptickém trenažéru, které sledují fitness hodinky, to může být blíže 400 až 700 kaloriím, a to v závislosti na úrovni intenzity.
To může vést k nesprávnému výpočtu cílového množství kalorií pro daný den a v konečném důsledku to může člověka zmást v tom, kolik kalorií může zkonzumovat po zbytek dne.
Denní návyky
Jedním z důvodů, proč cvičení nemusí smysluplně snižovat tělesnou hmotnost, je to, že se lidé často účastní jiného chování, které tuto činnost kompenzuje, když zrovna necvičí, a sabotují tak svůj cíl snížit hmotnost.
Někteří lidé mají tendenci po cvičení více jíst, a to buď z důvodu zvýšeného hladu, nebo jako součást behaviorální konstrukce odměny. Člověk si například může přidat svačinu nebo si dopřát dezert, čemuž pravděpodobně předchází vnitřní monolog – zasloužím si to.
Tento typ jednání v podstatě neguje všechny další kalorie, které osoba vydala během své těžce zasloužené cesty do posilovny. Proto by se měl člověk zaměřit na dietní recepty na hubnutí a dodržovat pitný režim.
Výzkumy také zjistily, že lidé jsou po aktivním cvičení často méně aktivní po celý den. Tento typ chování může opět snížit potenciál denního kalorického deficitu, protože člověk může během zbývajících hodin dne vydat méně energie. Ve skutečnosti spálí celkově méně kalorií, než kdyby vůbec necvičil.
Změny ve stravování
Výzkumníci zjistili, že změna stravování je účinnější a časově efektivnější strategií pro podporu výrazného snížení a udržení hmotnosti v průběhu času.
Najít si čas na cvičení během týdne je někdy těžké. Převléknout se, jít do posilovny, hodinu cvičit, osprchovat se a vrátit se na celý den do práce nebo domů vyžaduje čas a disciplínu. Nejenže je to těžké udělat jednou, ale dodržovat tuto rutinu pět až sedm dní v týdnu po dobu několika týdnů až měsíců je ještě těžší.
Je to spousta námahy, aby člověk během cvičení spálil 400 až 600 kalorií navíc, zejména pokud tyto těžce vydělané a spálené kalorie znehodnotí následně tím, že si je dopřeje při dalším jídle. To, co zabralo přes několik hodin času s cestováním, přípravou a cvičením, může být během několika minut vykompenzováno špatnou volbou v kuchyni.
Dieta nebo cvičení
Obojí je důležité. Dietní jídelníček na hubnutí má větší vliv než fyzická aktivita. Fyzická aktivita včetně cvičení má větší vliv na prevenci opětovného nabývání hmotnosti po zhubnutí.
Úbytek hmotnosti prostřednictvím diety bez fyzické aktivity může zejména u starších lidí zvýšit křehkost kvůli úbytku hustoty kostí a svalové hmoty souvisejícímu s věkem. Přidání aerobního a odporového tréninku k programu hubnutí pomáhá čelit úbytku kostní hmoty a svalů. Jaké pohybové aktivity zahrnout do tréninkového plánu?
Aerobní aktivita
Člověk, který chce efektivně zhubnout, by měl provozovat alespoň 150 minut středně intenzivní aerobní aktivity nebo 75 minut intenzivní aerobní aktivity týdně, případně kombinaci středně intenzivní a intenzivní aktivity. Může do toho zakombinovat cviky na hubnutí nebo cviky na břicho.
Doporučuje se, aby si člověk toto cvičení rozvrhl do celého týdne. Větší množství cvičení přinese ještě větší zdravotní prospěch, protože i malé množství fyzické aktivity je užitečné. Krátké časové úseky v průběhu dne mohou být v součtu zdraví prospěšné.
Silový trénink
Dalším typem je silový trénink. Provádět silové cvičení pro všechny hlavní svalové skupiny se doporučuje alespoň dvakrát týdně. Člověk by měl civičit jednu sérii každého cviku s dostatečně velkou váhou nebo odporem, aby se svaly unavily přibližně po 12 až 15 opakováních.
Mírné aerobní cvičení zahrnuje i běžné aktivity jako je například rychlá chůze, plavání nebo sekání trávníku. Mezi intenzivní aerobní cvičení patří běh a aerobní tanec. Silový trénink může zahrnovat používání posilovacích strojů, váhu vlastního těla, odporové trubky nebo aktivity jako je lezení po skalách.
Obecným cílem je věnovat se každý den alespoň 30 minutám fyzické aktivity. Pokud chce člověk zhubnout, udržet si úbytek hmotnosti nebo splnit specifické kondiční cíle, možná bude třeba cvičit více.
Posilovací guma může pomoci k vysněnému tělu.
Nejčastější chyby při cvičení pro hubnutí
Svaly jsou těžší než tuk, a tak při nabrání 1 kg svalů a zhubnutí 1 kg tuků sice nelze vidět žádnou změnu na váze, ale postava ubere několik cm v místech, kde byl tuk uložen. Cvičení vede k posílení svalů, a tím i ke zlepšení postavy, ale váha může stagnovat. Nejlépe lze poznat tyto změny na oblečení. Případně použít váhu s měřením tuku v těle, která je skvělým pomocníkem při hubnutí.
Jakmile člověk začne se změnou stravování a zátěže, tělo se přizpůsobí proměnou poměru svalů, tuků a vody. Proto je lepší při hubnutí sledovat tělo s maximálně týdenním, nejlépe však 14 denním odstupem. Zvláště pak je vhodné se vážit ve stejnou dobu, nikoliv před, v průběhu a po cvičení.
Pro každý druh cvičení je možné zvolit buď intenzitu vedoucí k hubnutí tuků nebo k nabírání svalů. Obecně platí, že je vhodnější aerobní cvičení. Pro rychlé spalování tuků se doporučuje cvičit takzvané kardio cviky, které jsou delší (alespoň 20–30 minut v kuse) a mají méně intenzivní zátěž. Těmi jsou například spinning, lehký běh, cyklistika nebo kolečkové brusle. Obecně jakékoliv cvičení, kde je zátěž rovnoměrná, a pokud možno namáhá co největší skupinu svalů.
Maximální tepovou frekvenci je možné vypočítat jako 220 minus věk osoby. Výsledné číslo udává počet tepů za minutu. Tak lze jednoduše zjistit, zda dotyčný nepřekračuje hranici tepové frekvence pro hubnutí. Pokud ještě dokáže člověk při cvičení mluvit bez lapání po dechu, znamená to, že ještě není v režimu, kdy by nabíral svaly.
Publikováno: 18. 1. 2023
Dlouhodobě se věnujeme psaní článků o zajímavých tématech. Každý článek píšeme tak, aby byl co nejsrozumitelnější a nejjasnější. Soustředíme se na doporučení, recenze a informativní články. Za cíl si klademe tvorbu nejkvalitnějších článků na internetu.
Více
