Banán – nutriční hodnoty, vitamíny, kalorie

Banán je tropické ovoce, které je oblíbené pro svou sladkou chuť ale také vitamíny a minerály, které obsahuje. Banánovníků na kterých banány rostou, je více než pět set druhů. Nejoblíbenějšímu dezertnímu banánu v Evropě a Americe se přezdívá Cavendish. V 80. letech 20. století dokonce Američané považovali banány za luxusní potravinu a jedli ji dokonce nožem a vidličkou.

Banán je ovoce, které je oblíbené nejen v Evropě ale také Americe. Průměrný Američan dokonce sní více než 75 banánů za rok. Jaké jsou nutriční hodnoty banánu a jaké vitamíny obsahuje? A jaké banány jsou ty nejsladší? To vše se čtenáři dozvědí v tomto článku.

Nutriční hodnoty banánů

Banány jsou nejen lahodným ovocem, ale mají také skvělé nutriční hodnoty, a nabízí tak širokou škálu vitamínů, minerálů a dalších cenných živin.

Jeden středně velký banán obsahuje 105 kalorií. Jaké jsou ale podrobnější nutriční hodnoty banánu?

• 27 g sacharidů
• 14,5 g cukrů
• 1 g bílkovin
• 3 g vlákniny
• 422 mg draslíku
• 1,2 mg sodíku
• 10,3 mg vitaminu C

Nutriční hodnoty banánu, zejména co se týká sacharidů se mohou lišit v závislosti na barvě banánu. Při dozrávání banánů se totiž část rezistentního škrobu (tedy vlákniny) přeměňuje na cukr, což znamená, že žlutý banán má více cukru a zároveň méně vlákniny než zelený banán stejné velikosti.

Kolik kalorií má banán?

Kalorická hodnota banánu se může mírně lišit v závislosti na jeho velikosti a zralosti. Průměrný banán o hmotnosti obsahuje přibližně 105 kalorií. Toto množství kalorií v banánu pochází především ze sacharidů, které jsou hlavním zdrojem energie v banánech.

Banány jsou tedy ideálním zdrojem energie pro sportovce, aktivní jedince i každého, kdo potřebuje rychlý a zdravý zdroj energie. Přestože jsou banány poměrně sladké, jejich kalorická hodnota je ve srovnání s jinými sladkostmi relativně nízká, což z nich činí vhodnou volbu i pro ty, kteří dbají na svůj kalorický příjem.

Přestože tolik, kolik kalorií má banán, nemá většina ovoce, je toto ovoce pořád skvělou volbou na zdravou svačinu. Zejména pokud se zrovna člověk chystá doplnit sacharidy nebo také cukry. Přesto ale banány nejsou považovány za tzv. „superpotravinu„, jako tomu je například u borůvek nebo brokolice.

Banánové kcal můžou také člověka spolehlivě zasytit. Konzumace jednoho banánu za den tak může být zdravou svačinou, nicméně pokud se to s jejich konzumací bude přehánět, může člověk jednoduše denní příjem kcal několikanásobně navýšit.

Pokud se někdo snaží pouze jíst zdravěji, může konzumovat bez problémů jeden banán (nebo půlku středního banánu, tedy jednu celou doporučenou porci ovoce). Čerstvým banánem se tak může zvýšit pocit sytosti a tím i snížit množství kalorií, které by člověk při nedostatečné svačině následně přijal.

Pokud se ale někdo snaží přibrat na váze, můžete denní množství banánů navýšit. Skvělou kombinací je banán s arašídovým máslem! Banánové kcal v kombinaci s arašídovým máslem skvěle doplní dostatečné množství tuků ale také bílkovin.

Kalorie v banánu versus v jiném ovoci

Jak ji bylo zmíněno, kalorická hodnota banánu se může mírně lišit v závislosti na jeho velikosti a zralosti, ale průměrně obsahuje okolo 102 kalorií. Ve srovnání s ostatním běžným ovocem se banán řadí mezi středně kalorické. Například středně velké gala jablko obsahuje přibližně 61 kalorií, pomeranč 72,8 kalorií a šálek červených hroznů bez pecek (přibližně 150 g) dokonce 129 kalorií.

Banán – kJ

Kolik má banán kJ? Průměrný banán obsahuje přibližně 375 kJ (kilojoulů). Kilojouly, stejně jako kilokalorie (kcal), jsou jednotky energie používané k vyjádření energetického obsahu potravin.

Co se týká kalorií, dříve se rozlišovaly písmeny, tedy konkrétně malým nebo velkým C ve slově kalorie (calories). Pokud bylo písmeno C ve slově kalorie velké, označovali velkou kalorii, a pokud bylo malé, označovalo malou kalorii.

Podle těchto definic se jedna velká lžíce rovnala přibližně tisícovce malých kalorií. Byl to tedy stejný případ, jako když se jeden kilogram rovná tisícovce gramů.

Jsou banánové kJ prospěšné k hubnutí nebo naopak?

Banány obsahují sacharidy, které jsou zdrojem energie. I když mají vyšší kalorickou hodnotu než některé jiné druhy ovoce, obsahují také vlákninu, která zpomaluje vstřebávání cukrů a podporuje pocit sytosti. To může být prospěšné při hubnutí, pokud jsou banány konzumovány s mírou.

Sacharidy v banánu

Banánové sacharidy se skládají převážně ze složitých sacharidů, včetně rezistentního škrobu, který nabízí prospěšné účinky na trávení. Sacharidy banánu, resp. cukry, jsou tedy lepší pro lidské tělo než umělé cukry, například z různých typů sladkých tyčinek apod.

Vláknina v banánu

Banány jsou totiž dobrým zdrojem prebiotik, fermentovatelných vláknin, které pomáhají vyživovat tzv. „dobré bakterie“ neboli probiotika ve střevech. Prebiotika tak napomáhají trávení tím, že podporují růst bakterií, které pak pomáhají trávit potravu.

Spojení banánů s dalšími potravinami, které obsahují živé kultury (např. jogurt), je tak skvělým způsobem, jak podpořit zdraví střev a trávení.

Banán vlákninou také pomáhá ke správnému chodu trávicího systému i u dětí a proto by ho měly ve svém jídelníčku také pravidelně mít.

Bílkoviny v banánu

Kolik obsahuje banán bílkoviny? Banány mají bohužel poměrně nízký obsah bílkovin. Doplnit bílkoviny banánem tak nebude úplně jednoduché. Na jeden středně velký banán totiž připadá méně než 1,5 gramu.

Nicméně kombinace s arašídovým máslem, které obsahuje ve dvou polévkových lžicích 8 g bílkovin, může zdravou svačinu jen doplnit a dodat potřebné živiny.

Tuky v banánu

Zajímavostí ve složení banánu je, že obsahuje opravdu nízký obsah tuků, dokonce méně než půl gramu na středně velký banán. Protože se ale v banánech nachází malé množství vitaminů A a K rozpustných v tucích, jejich konzumace společně s tukem může dostatečně doplnit denní příjem těch správných živin.

K doplnění takového složení banánu postačí dvě lžíce arašídového másla, které obsahují asi 10 gramů mononenasycených tuků.

Vitamíny v banánu

Banány jsou nejen chutným ovocem, ale také skvělým zdrojem vitamínů a minerálů, které přispívají k celkovému zdraví. Obsahují především vitamíny skupiny B, jako je vitamín B6, který je důležitý pro správnou funkci nervového systému a metabolismu bílkovin. Dále banány obsahují vitamín C, antioxidant, který posiluje imunitní systém a chrání buňky před poškozením.

Kromě toho jsou banány bohaté na draslík, minerál nezbytný pro regulaci krevního tlaku a správnou funkci svalů. Jeden středně velký banán nabízí 422 mg draslíku, což je přibližně 9 % denní dávky.

Kromě vitamínů banán obsahuje další rostlinné sloučeniny, jako je například dopamin. Ten může pozitivně ovlivňovat dobrou náladu, nicméně bohužel v banánu je obsažen v tak malém množství, že náladu sice neovlivní, ale zato působí spíše jako antioxidant. Dále obsahuje katechin, ten je spojován zejména se snížením rizika srdečních onemocnění.

Banán – zdraví

Banán zlepšuje účinek léčby cukrovky, konkrétně jsou na tento účinek nejlepší zelené banány. Zelené banány mají totiž vysoký obsah rezistentního škrobu, který se při trávení chová jako vláknina. Díky svým zdravotním přínosům se zelené banány mohou také mlít na kaši nebo mouku.

Podle několika studií je mouka ze zelených banánů účinná při zlepšování citlivosti na inzulín, podpoře hubnutí a snižování některých jaterních a ledvinových problémů spojených s cukrovkou.

Díky svému vysokému obsahu draslíku a hořčíku je konzumace banánu jednou z možností, jak na snížení vysokého tlaku.

V jakém množství je banán zdraví prospěšný? V tomto ohledu záleží na celkovém zdraví a denním průměrném fyzickém výkonu jednotlivce. Větší množství banánů může kvůli svému složení jednoduše překročit denní dávku cukru a sacharidů – v tomto případě by banán mohl spíše uškodit než nabídnout zdravou a chutnou svačinu.

Banány – účinky

Jaké mají banány účinky na zdraví, pokud se konzumují v tom správném množství? Účinky banánů poznají ti, kteří mají vysoký tlak – banány totiž pomáhají krevní tlak snižovat.

Tento účinek banánů je především díky draslíku. Účinnost se ještě zvyšuje v případě, kdy se konzumace banánů kombinuje se speciální dietou, zejména pak se stravou s nízkým obsahem sodíku.

Dostatečné množství draslíku (a tedy správné hodnoty krevního tlaku) tak můžou předcházet zdravotním komplikacím, jako je například mrtvice a onemocnění ledvin.

Banány mají účinky také na hojení ran a to díky antioxidačním a protizánětlivým vlastnostem banánových slupek. Vnitřek banánových slupek se přikládá mimo jiné třeba na komáří štípance nebo drobné rány, aby poskytl úlevu a ochranu při hojení.

Druhy banánů

Na světě se pěstuje více jak tisícovka odrůd, neboli také druhů banánů. Nejoblíbenější je tzv. Musa Cavendish, která ovládá tři čtvrtě světového trhu s banány. Za další druhy banánů se považují také tzv. plantejny, kterých je dále více než sto dalších „pod-druhů“.

Zelené banány

Jsou zelené banány jedlé? Zelené banány jsou ty, které nejsou dostatečně zralé. Navíc nejsou tak sladké, takže jsou vhodnější pro ty, kteří trpí cukrovkou (je to z toho důvodu, že škrob se ještě nepřeměnil na cukr).

Nicméně v pokojové teplotě mohou dozrát banány do takového dudáka, jak každému vyhovuje. Pokud navíc bude chtít někdo tento proces zrání urychlit, stačí banán vložit do papírového sáčku a položit například vedle jablek.

Pozor ale na plastové sáčky, v nich se totiž zadržuje vlhkost a poté mohou být banány plesnivé.

Banány navíc vydrží delší dobu, pokud jsou uloženy v ledničce. Slupka může sice mírně změnit barvu (může tedy zhnědnout nebo dokonce zčernat) ale na kvalitě banánu uvnitř nemá tato barva vliv.

Černé banány

Je černý banán zkažený? Černý banán je sice přezrálý, ale zato je nejsladší a také zdraví prospěšný. Obsahuje totiž nejvíce antioxidantů, pomáhá zmírňovat pálení žáhy, zabraňuje chudokrevnosti, zmírňuje menstruační křeče a také pomáhá předcházet rakovině.

Přezrálý banán totiž přeměnil škroby na cukry a díky tomu je vhodnější pro pečení sladkých dezertů. Přitom se rozkládá chlorofyl a banán se stává bohatším na antioxidanty. Tyto antioxidanty pak pomáhají předcházet poškození buněk nebo toto poškození mohou alespoň oddálit.

Na druhou stranu je ale potřeba dát pozor, aby nebyl banán plesnivý, nezapáchal po hnilobě nebo neměl černý střed.

Sušené banány

Sušené banány, které byly osmaženy a posypány cukrem nebo dokonce solí už se tolik nepodobají zdravé variantě čerstvých banánů. Půl šálku banánových chipsů má totiž přibližně asi 210 kalorií a z toho 12,5 gramů tuku.

Konzumace sušených banánů je tak vhodná zejména před tréninky, kdy dodají cukry tělu potřebnou energii. Na druhou stranu ale mají vysokou koncentraci vlákniny a obsahují stejné vitaminy – tedy kromě draslíku také mangan, měď nebo hořčík.

Alternativou pro sušené banány, jsou dehydratované banány, které nejsou smažené a mají tak mnohem méně tuku a méně kalorií.

Co s banány?

Při větším nákupu se může množství banánů nahromadit a nejednu domácnost tak může napadnout otázka: „co s banány?“

Samozřejmě je možné konzumovat banány syrové, ale skvělé jsou také nakrájené do ovesné kaše, jogurtu, který banán skvěle osladí, nebo také rozmačkaný a namazaný na celozrnný chléb s arašídovým máslem.

Co s banány, které jsou ale přezrálé? Do koktejlů nebo domácích zmrzlin! Nejlepší volbou jsou pro tyto dezerty černé banány, které jsou nejvíce sladké. Stačí je jen rozmačkat, smíchat například s čokoládou nebo arašídovým máslem, zamrazit do zmrzlinových formiček a je hotovo.

Banány na vaření

Jsou vhodné banány na vaření? Díky své jemné, sladké chuti a dostatečným nutričním hodnotám jsou banány vynikající volbou nejen na rychlé svačiny ale také do nedělního pečení nebo vaření.

Plody banánů se tak mohou využít například na banánové chlebíky, veganské vafle nebo se mohou také smažit či flambovat.

V některých zemí jsou používány dokonce i slupky banánů na vaření plnohodnotných jídel. Populární jsou tak zejména ve veganských a japonských receptech. Jen je důležité mít na paměti, že takové slupky jsou těžko stravitelné.

Zdravé recepty s banánem

Zdravé recepty s banánem ocení především rodiče, kteří hlídají ideální váhu dítěte a potřebují, aby jejich děti měli dostatek vitamínů a minerálů. A těch banán obsahuje celou řadu. Jaké zdravé recepty s banánem jsou tak chutné a zároveň rychlé na přípravu?

Banánový špíz

Na špejli stačí navléknout plátky:

• banánu

• kiwi

• manga

• ananasu

• dalšího oblíbeného ovoce

Takový špíz je pak skvělý s omáčkou z jogurtu, limetkové šťávy a medu.

Banánová quinoová kaše

Obyčejná ovesná kaše se dá oživit plátky banánu. Pokud ale někdo touží po větším množství bílkovin, je skvělou volbou quinoa vařená v mandlovém mléce. Na banánovou quinou je třeba:

• quinoa

• mandlové mléko

• voda

• skořice

• hnědý cukr

• banán

V hrnci na mírném ohni se přivede k varu půl centimetru quinoy, jeden a půl centimetru mandlového mléka a půl centimetru vody. Teplota se sníží a směs se vaří přibližně dvacet minut na mírném ohni, dokud nezhoustne a nezíská podobu kaše.

Kaše se pak ochutí skořicí a hnědým cukrem. Navrch se pak pokladou kolečka banánu.

Banánové sushi

Skvělá svačinka zejména pro děti je banánové sushi. Banán obalený ve vločkách vypadá jako klasické sushi a navíc dodá dětem potřebné vitaminy a minerály. Suroviny na banánové sushi jsou:

• vločky nebo ovocné cereálie dle chuti

• banán

• jogurt

• ostružiny/maliny

Banán se potře jogurtem, poté se nakrájí na plátky, které se následně obalí v rozdrcených cereálií nebo vločkách. Navrch se pak dají nakrájené ostružiny nebo maliny.

Banánový toast s mandlovým máslem

Na snídani plnou proteinů a draslíku bude potřeba:

• banán

• kváskový/celozrnný chléb

• mandlové máslo

• mletá skořice

Opečené toasty z kváskového nebo celozrnného chleba se namažou krémovým mandlovým máslem, nakrájeným banánem a ozdobí se skořicí.

Banánové smoothie

Banánové smoothie na hubnutí se může skládat nejen z banánu, ale i dalšího ovoce. Člověk si ho může vychutnat čerstvé nebo ho může zamrazit. Pro nejlepší chuť smoothie se použije velmi zralý banán. Pro ještě krémovější konzistenci se použijí mražené banánové plátky. Stačí jen vybrat recept na smoothie.

• Ovoce a zelenina: Pro větší dávku vitaminu C stačí dát do banánového smoothie půlku pomeranče nebo také další oblíbené ovoce jako je mango, ananas nebo také jiné bobulovité ovoce.
• Jogurt: Do banánového smoothie na hubnutí stačí také přidat obyčejný bílý nebo řecký jogurt. Tím se ovocnému smoothie dodá potřebná denní dávka bílkoviny.
• Semínka: Pro další doplnění bílkovin je také možnost přidat do smoothie různá semínka podle chuti. Může se tak jednat o chia semínka, dýňová semínka ale i slunečnicová semínka.
• Másla: Různé typy oříškových másel dodají banánovému smoothie nejen bílkovinu, ale také výbornou chuť. Skvěle se tak do banánového smoothie hodí arašídové nebo mandlové máslo.
• Voda (a)nebo mléko: Pro lepší mixování je dobré přidat do smoothie trochu vody, pro krémovější smoothie tak postačí mléko. To může být jak živočišné, tak i rostlinné.
• Sladidlo: Banánové smoothie lze osladit nejen medem, ale také stévií nebo porcí hořké čokolády, který dodá rannímu nápoji ojedinělou chuť.

Banánové smoothie je skvělý způsob, jak si vychutnat zdravou a osvěžující svačinku nebo snídani. Díky své všestrannosti a lahodné chuti je ideální volbou pro všechny osoby.

Kdy jíst banán?

Přestože banán obsahuje spousty cukru, do jídelníčku těch, kteří se snaží hubnout, bez pochyby patří. Důvodem je hlavně vláknina, která dodá pocit sytosti a podpoří tak celkové hubnutí.

Odborníci upozorňují, že pokud se přidá přibližně patnáct gramů vlákniny do každodenního jídelníčku, může člověk zhubnout za čtyři měsíce téměř pět kilo! Nicméně stejný efekt bude i v případě, že se denní příjem kalorií sníží přibližně o deset procent.

Odpověď na otázku kdy jíst banán je tak jednoznačná – kdykoli na něj dostane člověk chuť. Hodí se totiž do jídelníčků sportovců, kteří chtějí nabrat kila (a to nejen díky sacharidům) tak i těch, kteří se naopak snaží kila shodit.

Kdy nejíst banán?

Pozor na konzumaci banánu by si měli dávat ti, kteří jsou citlivější na zvýšený obsah vlákniny ve stravě. Pokud člověk není na vlákninu tolik zvyklý, je vhodné zvyšovat její příjem postupně a zprvu hlavně zařadit dostatečné množství vody do každodenního jídelníčku.

Odpověď, kdy nejíst banán, tak záleží spíše na celkovém zdravotním stavu, než na denní době, kdy by se banán případně konzumoval.

Banán před spaním

Pokud tak banán není součástí snídaně (ať už se jedná o obyčejný recept na lívance nebo hrníčkové palačinky, které se dají ozvláštnit právě banánem) ale spíše pozdní svačiny nebo druhé večeře, může mít konzumace banánu ještě větší pozitivní účinky na zdraví.

Pokud si totiž dá člověk banán před spaním, může mu to pomoci nejen usnout ale také se lépe vyspat.

Banán před spaním totiž dodá tělu potřebné živiny, které zlepšují nejen spánek ale také celkovou relaxaci těla. Mezi takové látky patří:

• Hořčík

Ten totiž pomáhá udržovat normální cirkadiánní cyklus, který se týká tzv. vnitřních tělesných hodin, které jsou zodpovědné za udržování přiměřené doby spánku a bdění.

Navíc někteří odborníci tvrdí, že pět set miligramů hořčíku za den může zvýšit produkci melatoninu (hormon, který je produkován během spánku a mimo jiné pomáhá zkrátit dobu k usnutí) a současně snížit hladinu kortizolu (stresového hormonu).

• Tryptofan

Tryptofan patří mezi esenciální aminokyseliny – tedy aminokyseliny, které se dají získat pouze z potravin, jelikož tělo není schopné si ho samo vyrobit.

Tryptofan zlepšuje kvalitu spánku tím, že může prodloužit dobu spánku (včetně jeho efektivity) a zlepšit usínání a omezit buzení během noci. Navíc podporuje tvorbu serotoninu, což následně vede k vyšší hladině melatoninu.

• Draslík

Nízká hladina draslíku může totiž narušovat spánek u lidí s vysokým krevním tlakem. Doplnění draslíku banánem tak může zlepšit kvalitu spánku tím, že sníží svalové křeče během noci.

Alergie na banán

Alergie na banán není úplně běžnou alergií, ale i přes to se může vyskytnout. Vyskytnout se může stav, který se nazývá „orální alergický syndrom„, kdy pylové alergeny zkříženě reagují s ovocem, a to například právě s banány. Alergie na banán může být zkřížená také s alergií na latex.

Příznaky se mohou projevit krátce po konzumaci banánu a zahrnují svědění v ústech a krku, otoky, kopřivku, nevolnost, zvracení, průjem, a v závažnějších případech i dýchací potíže nebo anafylaktický šok. V případě podezření na alergii na banán je důležité vyhledat lékaře, který provede příslušné testy a doporučí vhodnou léčbu a dietní opatření.

Mohou psi banány?

Banány jsou prospěšné pro člověka, mohou tak být i pro zvířata? Konkrétně mohou psi banány?

Pokud chce někdo ozvláštnit pamlsky svým čtyřnohým mazlíčkům, banány jsou dobrou volbou. Je ale ovšem důležité dodržovat určitou míru kvůli vysokému obsahu cukru.

Pokud se u psů po konzumaci banánu objeví zvracení nebo průjem (v horším případě potíže s dýcháním, rozšířené zorničky nebo červené dásně), je vhodné banánové pamlsky z jídelníčku ihned vymazat a nejlépe navštívit veterináře pro další postup.

Pozor je také potřeba dát na slupky. Přestože nejsou vyloženě jedovaté, jsou těžko stravitelné a mohou tak psům způsobit zácpu.

Kde se pěstují banány?

Banány pocházejí z Malajského souostroví, které se nachází v jihovýchodní Asii. Nicméně dnes už se pěstují snad ve všech (nejen) tropických oblastech po celém světě, jako je například Jižní a Střední Amerika, Indie, Čína nebo Afrika.

Rostliny banánovníků mají rády horké tropické podnebí. Tyto rostliny mohou sice někomu připomínat stromy, ale ve skutečnosti jsou to obrovské byliny příbuzné liliím a orchidejím. Rostlina vyrůstá z tzv. oddenku, neboli také kořenového trsu (stejně jako například cibule tulipánu).

Banánovníky rostou rychle a mohou dosáhnout několika metrové výšky už za devět měsíců. Po zhruba půl roce růstu se na rostlině vytvoří koruna listů a poté se na vrcholu objeví květní stvol. Teprve poté se začne vyvíjet velké poupě.

Když se takové poupě rozvine, odhalí drobné květy ve dvou řadách. Banánem (neboli prstem) se pak stane každý z těchto květů. Každá řada banánů se nazývá ruka a skládá se ze čtrnácti až dvaceti prstů. Na každém stonku pak vyroste devět až dvanáct prstů. Jinými slovy, jedna rostlina banánovníku může vyprodukovat až 240 banánů.