Spalování tuků
Lidské tělo ukládá kalorie ve formě tuku, aby ho udrželo při životě a v bezpečí. Existuje mnoho triků, které tvrdí, že zvyšují spalování tuků, jako je konkrétní cvičení nebo doplňky stravy. Jak na efektivní spalování tuků?
Pokud má člověk v úmyslu snížit množství tuku uloženého v těle, měl by se naučit spalovat tuk pomocí různých druhů cvičení místo toho, aby hledal rychlé řešení, které pravděpodobně nebude fungovat nebo je nebezpečné jako například některé zakázané spalovače tuků.
Pokud jde o snížení zásoby tuku v těle, znalost toho, jak tělo využívá kalorie jako palivo, může mít vliv na přístup k regulaci hmotnosti. Energii tělo získává z tuků, sacharidů a bílkovin. Z kterých z nich tělo čerpá energii, závisí na druhu činnosti, kterou člověk vykonává.
Většina lidí chce k získávání energie využívat tuky. Může se zdát, že čím více tuku lze jako palivo využít, tím méně tuku je v těle. Využívání většího množství tuku však automaticky nevede k jeho většímu úbytku.
Tělo využívá jako palivo především tuky a sacharidy. Poměr toho, která paliva jsou využívána, se mění v závislosti na aktivitě. Během cvičení se využívá malé množství bílkovin, ale ty se využívají hlavně k obnově svalů po cvičení.
Při cvičení vyšší intenzity, jako je například rychlý běh, se tělo spoléhá na sacharidy. Metabolické dráhy, které jsou k dispozici pro odbourávání sacharidů za účelem získání energie, jsou účinnější než dráhy pro odbourávání tuků. Při dlouhém a pomalejším cvičení se tuky využívají k získání energie více než sacharidy.
Spalování tuků
Při cvičení s nižší intenzitou se na energii spotřebuje více tuků. Na základě tohoto základního předpokladu vznikla teorie zóny spalování tuků, což je myšlenka, že práce v určité zóně tepové frekvence (přibližně 55 až 65 % maximální tepové frekvence) umožní tělu spalovat více tuků.
V průběhu let se tato teorie natolik vžila do cvičebních zkušeností, že se propaguje v knihách, tabulkách, na webových stránkách, v časopisech, a dokonce i na kardio strojích v posilovně. Problém je, že je zavádějící.
Práce s nižší intenzitou může být skvělá, ale nemusí nutně spálit více tuku z těla. Jedním ze způsobů, jak zvýšit spalování kalorií, je cvičení s vyšší intenzitou. To však nutně neznamená, že by se měl člověk vyhýbat cvičení s nízkou intenzitou, pokud chce spálit více tuku. Existuje několik konkrétních věcí, které lze dělat, aby se spalovalo více tuku, a vše začíná tím, jak často a jak dlouho člověk cvičí.
Kardio cvičení
Určitá rozmanitost však pomůže stimulovat jednotlivé energetické systémy, ochrání před zraněními z přetížení a pomůže si cvičení více užít. Lze si sestavit kardio program, který zahrnuje různé cviky s různou intenzitou. Jaké existují cviky na hubnutí?
Kardio s vysokou intenzitou
Pro účely spadá vysoce intenzivní kardio do rozmezí přibližně 80-90 % maximální tepové frekvence. To znamená, že člověk cvičí na úrovni, která je pro něj náročná a při které se zadýchá natolik, že není schopen mluvit v celých větách.
Nejedná se však o maximální výkon, tedy o sprint, jak nejrychleji to jde. Není pochyb o tom, že některé vysoce intenzivní tréninky mohou být užitečné při hubnutí i při zlepšování vytrvalosti a aerobní kapacity.
Stejný přínos je možné mít z krátkých tréninků rozložených během dne jako z tréninků souvislých. Například 150kilový člověk spálí po 30 minutách běhu rychlostí 6 km/h přibližně 341 kalorií. Pokud by tento člověk stejnou dobu chodil rychlostí 3,5 km/h, spálil by 136 kalorií.
Počet kalorií, který lze spálit, však není celý příběh. Příliš mnoho vysoce intenzivních tréninků týdně může ohrozit člověka několika způsoby.
Pokud nemá člověk s cvičením mnoho zkušeností, možná nemá kondici nebo chuť na zadýchaný a náročný trénink. Pokud má nějaké zdravotní potíže nebo zranění, měl by se před tréninkem poradit s lékařem.
Jedním ze způsobů, jak zařadit vysoce intenzivní tréninky, je cvičení v rychlém tempu. Pro dvacetiminutový trénink v rychlém tempu lze použít jakoukoli aktivitu nebo stroj, ale jde o to, aby člověk zůstal v pracovní zóně vysoké intenzity po celou dobu tréninku. Dvacet minut je obvykle doporučená délka a většina lidí by nechtěla cvičit déle.
Kardio cvičení střední intenzity
Existuje řada definic, co je to cvičení střední intenzity, ale obvykle se pohybuje mezi 70 a 80 % maximální tepové frekvence. To by znamenalo úroveň čtyři až šest na desetibodové stupnici vnímané námahy.
Trénink se střední intenzitou má také některé velké výhody. Například i mírný pohyb může zlepšit zdravotní stav a zároveň snížit riziko srdečních onemocnění, cukrovky a vysokého krevního tlaku.
Také je zapotřebí čas, aby si člověk vybudoval vytrvalost a sílu, která mu umožní zvládnout náročná cvičení. Mírné tréninky umožní pracovat v pohodlnějším tempu, což znamená, že může být člověk ve svém programu důslednější.
Do kardio tréninků střední intenzity patří například:
- 30 až 45minutové cvičení na kardio přístroji
- svižná chůze
- jízda na kole ve středním tempu
- aktivita s nízkou intenzitou
Tato úroveň intenzity je bezpochyby jednou z nejpohodlnějších oblastí cvičení, protože udržuje v tempu, které není příliš namáhavé a nepředstavuje velkou výzvu. Tento fakt spolu s myšlenkou, že se při něm spaluje více tuků, činí cvičení s nízkou intenzitou oblíbeným.
Spalování kalorií
Pokud zvedá člověk činky s vyšší intenzitou, může zvýšit své afterburn, neboli množství kalorií, které spálí po tréninku. To znamená, že během tréninku spaluje kalorie, ale tělo pokračuje ve spalování kalorií i po tréninku, zatímco se tělo dostává do klidového stavu.
Metabolismus
Přístup k hubnutí založený pouze na dietě by mohl snížit klidovou rychlost metabolismu člověka až o 20 % denně. Zvedání závaží a udržování svalové hmoty pomáhá udržovat metabolismus v chodu, i když se snižuje množství kalorií.
Spalování tuků – strategie
Chce-li člověk při silovém tréninku spalovat více tuků, zde je několik strategií, které je možné využít.
Ideální je zařadit kruhový trénink. Kruhový trénink je skvělý způsob, jak spálit více kalorií kombinací vysoce intenzivního kardia a silového tréninku. Tepovou frekvenci je vhodné udržovat zvýšenou tím, že dochází k přecházení od jednoho cvičení k druhému s malým nebo žádným odpočinkem a zaměření se na kardio i silové cvičení v rámci jednoho tréninku.
Dalším typem je zvedání těžkých vah. Pokud je člověk začátečník, měl by se časem propracovat k těžkým vahám. Jakmile je tělo připraveno na větší zátěž, zvedání těžkých vah donutí tělo přizpůsobit se tím, že si vytvoří více svalové tkáně, aby zvládlo další zátěž.
To souvisí se cvičením složených pohybů. Dřepy, výpady, mrtvé tahy a tricepsové dipy pomohou zvednout větší váhu a spálit více kalorií a zároveň funkčně procvičit tělo. Pokud jde o spalování většího množství tuku, musí se na tom pracovat.
Doporučuje se každý den zařadit nějaký druh aktivity, i kdyby to měla být jen rychlá procházka. Brzy bude člověk na cestě ke spalování většího množství tuku. Může být také prospěšné spolupracovat s registrovaným dietologem nebo certifikovaným osobním trenérem a vytvořit si individuálnější program.
Důležitost důsledného cvičení
Může se zdát, že je samozřejmé, že pravidelné cvičení pomůže spalovat tuky. Nejde však jen o spálené kalorie. Jde také o adaptace, které si tělo při pravidelném cvičení vytvoří. Mnohé z těchto adaptací vedou přímo ke schopnosti spalovat více tuku, aniž by se o to člověk snažil.
Publikováno: 29. 1. 2023
Dlouhodobě se věnujeme psaní článků o zajímavých tématech. Každý článek píšeme tak, aby byl co nejsrozumitelnější a nejjasnější. Soustředíme se na doporučení, recenze a informativní články. Za cíl si klademe tvorbu nejkvalitnějších článků na internetu.
Více
