Jak začít hubnutí chůzí
Pravidelná chůze má mnoho potenciálních zdravotních výhod, včetně snížení hmotnosti. Je to také jedna z nejjednodušších a nejlevnějších forem cvičení. Mnoho lidí může chodit pravidelně a využívat výhod, které jim aktivita přináší.
Chůze je cvičení, které je dostupné pro mnoho lidí a nevyžaduje žádné speciální vybavení. Přispívá nejen ke snížení hmotnosti, ale poskytuje i další zdravotní výhody. Chůze může napomáhat hubnutí břicha i stehen a poskytovat mnoho dalších zdravotních výhod. Ve srovnání s jinými formami cvičení však mnoho lidí obvykle nemusí chůzi považovat za účinný prostředek, jak hubnout.
Jak často cvičit při hubnutí? Jak zhubnout chůzí? Kolik kroků denně je potřeba udělat, aby bylo hubnutí chůzí efektivní? Je hubnutí během lepší, než hubnutí chůzí?
Jak hubnout – chůze a hubnutí
Chůze a hubnutí? Zdá se to až příliš snadné. Jak zhubnout chůzí je jedním z nejjednodušších způsobů, jak do dne přidat více aktivity pro regulaci hmotnosti a pro zrychlení metabolismu. Není potřeba drahé členství v posilovně, luxusní cvičební oblečení ani změny v rozvrhu, aby si někdo našel čas na cvičení.
Při hubnutí chůzí je potřeba pouze podpůrná obuv, pohodlné oblečení a bezpečné a vhodné místo pro chůzi. Každodenní hodinová chůze kalorie pomůže spálit a následně zhubnout.
Pokud někdo chce výrazně zhubnout (více než 5 % své tělesné hmotnosti), měl by se začít zajímat, jak začít hubnout chůzí. měl by se věnovat alespoň 300 minut středně intenzivní fyzické aktivitě týdně. Tento cíl může pomoci splnit chůze po dobu 1 hodiny denně. S průměrnou chůzí a s tím, za jak dlouho ujdu 1 km, je ideální za den ujít cca 5 km.
Kromě toho má mnoho lidí při hubnutí tendenci ztrácet svalovou hmotu. Chůze lidem může pomoci zachovat si svalovou hmotu, což může pomoci udržet si výsledky hubnutí.
Spálené kalorie chůzí
Chůze je díky své jednoduchosti atraktivní aktivitou pro mnoho lidí – zejména pro ty, kteří chtějí spálit další kalorie.
Počet kalorií, které při chůzi člověk spálí, závisí na mnoha faktorech, ale klíčovou roli hraje hmotnost a rychlost chůze. Průměrná rychlost chůze u dospělých je 4,8 km/h. Čím rychleji člověk chodí a čím více váží, tím více kalorií vydá.
Mezi další faktory, které ovlivňují počet spálených kalorií chůzí, patří terén, podnebí, věk a pohlaví.
Chůze rovněž pomáhá zrychlit celý metabolismus, který následně funguje s určitou setrvačností jako další impuls pro hubnutí. Jak pomáhá chůze ke zrychlení metabolismu?
Hubnutí chůzí – kolik kroků denně?
Jak začít hubnout chůzí a kolik kroků denně udělat ze začátku? Populární fitness trackery a krokoměry nabádají k tomu, aby lidé udělali 10 000 kroků denně. To odpovídá zhruba 5 kilometrům chůze.
Zájemci o chůzi a hubnutí by měli každý den důsledně ujít alespoň 10 000 kroků. Někteří lidé mohou dokonce chtít zvýšit celkový počet kroků nad tuto hodnotu. Nicméně každý krok, který člověk udělá nad rámec svého běžného denního počtu kroků, mu může pomoci zhubnout.
Lidé mohou zvýšit počet kroků, které každý den ujdou, změnou některých svých každodenních pohybových návyků. Mezi tipy, jak hubnout a dosáhnout pohybových návyků, patří např:
- chození po schodech místo výtahu
- parkování dále od dveří v obchodech, v práci nebo ve škole
- chůze na oběd, do práce, do školy nebo na jiné aktivity, pokud je to možné
- dělat si v práci přestávky na chůzi místo sezení v odpočívárně.
Fitness trackery, které počítají kroky, jsou výbornou pobídkou, která lidem pomůže udělat každý den více kroků. I když člověk nemůže dosáhnout 10 000 kroků denně, měl by si stanovit rozumný cíl počtu kroků a snažit se ho dosáhnout.
Jak začít hubnout chůzí?
Pokud člověk chce chodit denně cvičit, měl by začít pomalu a postupně prodlužovat délku a frekvenci chůze. Jakmile bude moci chodit tak dlouho a tak často, jak bude chtít, může zvýšit intenzitu.
Pokud někdo teprve začíná, může ho rychlá a dlouhá chůze unavit, bolet a zbavit motivace. Místo toho může začít s chůzí po dobu 5-15 minut 2 až 3krát týdně v pohodlném tempu.
Až bude připraven zvýšit délku, frekvenci nebo intenzitu chůze, měl by zvážit svůj věk, úroveň kondice a předchozí zkušenosti. Mládež a mladí dospělí mohou obvykle zvyšovat svou aktivitu po malých dávkách každý týden, zatímco starší dospělí mohou obvykle zvyšovat svou aktivitu každé 2 až 4 týdny, aby se předešlo zranění.
Lidé, kteří mají obvykle nízkou úroveň aktivity, by mohli zvážit zvyšování aktivity pomalejším tempem, aby snížili riziko zranění. Mělo by se taky uvažovat nad tím, zda dosavadní zkušenosti s kondiční přípravou neukázaly, že určitá míra progrese tělo činí náchylné ke zranění.
Kolik denně ujít?
Chůze pomáhá tělu spalovat více kalorií. Člověk vážící 154 kilogramů spálí 280 kalorií za hodinu průměrnou rychlostí chůzí (5,6 kilometru za hodinu) a 460 kalorií za hodinu při intenzivní chůzi – 7 kilometrů za hodinu.
Chce-li někdo zhubnout chůzí, musí chodit mírným tempem po dobu 30 a více minut alespoň 5 dní v týdnu. Nicméně delší chůze s vyšší intenzitou může vést k lepším výsledkům. Při chůzi a hubnutí je chůze v tempu, které zvyšuje dechovou a srdeční frekvenci, účinnějším pomocníkem při dosahování cílů než nenáročná procházka.
Jen se každý musí ujistit, že si stanovil cíle chůze, které může splnit. I když intenzivní chůze vede k lepším výsledkům, není nic špatného na tom, když se začne s tempem, které odpovídá současné úrovni kondice. Se zlepšující se kondicí pak lze pomalu zvyšovat délku nebo intenzitu chůze. Stanovení nedosažitelných cílů může kohokoliv vystavit neúspěchu, zejména pokud někdo hledá, jak hubnout.
Průměrná rychlost chůze
Ačkoli rychlost chůze, která spadá do zóny spalování tuků, je ideální pro spalování vysokého procenta kalorií z tuků, není to nejlepší způsob, jak spálit maximum kalorií. Při vyšší rychlosti chůze se spálí více celkových kalorií, i když ze sacharidů a tuků. Čas, za jak dlouho ujdu 1 km, není vůbec důležitý, záleží na celkovém čase.
Klíčem k úspěchu je chůze průměrnou rychlostí, při které srdce pumpuje přibližně 75 % individuální maximální tepové frekvence. Pro dosažení této úrovně intenzity je dobré se zaměřit na rychlost mezi 5 a 6,5 km/h. Pokud je obtížné udržet tuto úroveň intenzity 30 a více minut v kuse, lze udělat tři nebo více desetiminutových setů během dne.
V průběhu času je dobré pozorovat, jak se fyzická zdatnost zlepšuje. Dá se to měřit například na údaji, za jak dlouho ujdu 1 km. Tento 1 km lze každý den stopovat a po pár dnech již bude vidět zlepšení.
Jak si zvyknout na chůzi a hubnutí
Pokud má člověk málo času na cvičení, může si procházky rozdělit i na desetiminutové úseky. Ve skutečnosti se všechny úseky aktivity započítávají do pomoci při dosahování cílů v oblasti fitness; dokonce i něco tak malého, jako vyjít jedno patro po schodech místo použití výtahu, přináší výhody.
Ke sledování pokroků lze použít aplikaci pro sledování chůze nebo fitness tracker. To může pomoci dosáhnout cílů v oblasti chůze a hubnutí, ať už je kladeno za cíl kolik kroků denně ujít, nebo jak dlouho chodit. Zde je několik dalších tipů, jak zajistit, aby chůze byla součástí dne a jak hubnout díky ní.
- parkování dál od dveří obchodu (zároveň ušetří hledání ideálního místa u vchodu)
- místo použití výtahu – schody
- využití polední pauzy k procházce po obědě (lze pozvat kolegy a udělat z toho společenskou záležitost)
- místo kávy plánování výletů s přáteli
- místo zbytečného čekání lze zajít na krátkou procházku
V autě nebo v tašce může být schovaný také pár pohodlných bot na chůzi, aby byla osoba vždy připravena na procházku. A po celý den s sebou může nosit plnitelnou láhev s vodou, aby mohla zůstat hydratovaná.
Hubnutí chůzí na běžeckém pásu
Při hubnutí chůzí na běžeckém pásu se nikdo nemusí obávat, že mu počasí pokazí cvičební rutinu. Toto je plán na 30minutové cvičení.
- Nejprve se začne pětiminutovou rozcvičkou při mírné intenzitě asi 5,5 hm/h a bez stoupání.
- Zvýší se sklon na 3 % a tempo na 6,4 km/h a 5 minut se jde svižnou chůzí, poté se sníží sklon na nulu a tempo zpět na mírnou intenzitu a 2 minuty se jde.
- Zvýší se sklon běžeckého pásu zpět na 3 % a zvýší tempo na 6,7 km/h, takže chůze bude o něco rychlejší. V tomto tempu a sklonu se setrvá 5 minut a poté se vrátí na nulový sklon a mírné tempo po dobu 2 minut. Zvýší se sklon na 3 % a tempo zpět na rychlou chůzi rychlostí 6,4 km/h po dobu 5 minut.
- Sníží se sklon zpět na nulu a tempo na mírnou intenzitu na 5minutové ochlazení.
Jak se kondice zlepšuje, lze zvyšovat sklon nebo rychlost chůze. Je třeba dbát na to, aby se během tréninku udržovaly ruce v pohybu, a člověk tak dosáhl co největšího prospěchu. Během chůze na běžeckém pásu je potřeba také udržovat správné držení těla – hlavu vzhůru a oči vpřed -, aby se snížilo riziko zranění.
Intervalové cvičení chůze s vysokou intenzitou
Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) je typ tréninku, při kterém se střídají období intenzivního cvičení s rychlým zotavením. HIIT je účinný způsob, jak zhubnout chůzí a v kratším časovém úseku dosáhnout zdravotních přínosů aerobního tréninku střední intenzity.
Trénink HIIT při chůzi je podobný tréninku na běžeckém pásu, ale lze ho provádět kdekoli.
- Nejprve se začne pětiminutovou rozcvičkou, při níž se projde tempem, které umožní vést rozhovor, aniž by se někdo unavil.
- Poté se rychlost zvýší tak, aby se šlo tempem, které ztěžuje vedení rozhovoru. V tomto rychlejším tempu se pokračuje 2 minuty a poté na 2 minuty zpomalí na konverzační tempo a opakuje. Tento postup se opakuje pětkrát, přičemž 2 minuty je chůze intenzivní a poté se 2 minuty zotavujte.
Po ukončení tréninku chůze HIIT se 5 minut prochází mírným tempem, aby se tělo zklidnilo. Délku tréninku chůze HIIT lze prodlužovat, jak se bude zlepšovat vytrvalost.
Cvičení chůze do kopce
Není žádným tajemstvím, že chůze do kopce je náročná. Trénink chůze do kopce je však skvělým způsobem, jak zhubnout chůzí a jak si zpestřit tréninkovou rutinu při snaze shodit podkožní či viscerální tuk. Nejenže prověří sílu a vytrvalost, ale také procvičí různé svalové skupiny.
Začne se pětiminutovou zahřívací chůzí po rovině. Poté začne stoupání do kopce. Lepší je používat krátké kroky, udržovat rovnoměrné tempo a v kotnících se mírně naklánět do kopce, přičemž trup udržovat nad boky.
Pokud se při chůzi do kopce člověk příliš naklání dopředu nebo dozadu, vyvede své tělo z rovnováhy a vystavuje se riziku zranění. Mělo by se chodit takovým tempem, aby mohla být vedena konverzace bez zadýchávání. Co jde nahoru, musí jít dolů. Při chůzi z kopce je třeba udržovat trup vzpřímený a ohýbat se v kolenou.
Hubnutí během
Hubnutí během je skvělou volbou, protože spaluje více kalorií než většina ostatních druhů cvičení, protože vyžaduje intenzivní spolupráci mnoha různých svalů. Zejména vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) zahrnující běh spaluje nejvíce kalorií za minutu, protože zapojuje různé svaly na jejich maximální výkon.
Rozdíl ve spálených kaloriích chůzí a při běhu oproti jiným cvičením je podložen výzkumem. Například studie s 12 muži a 12 ženami porovnávala, o kolik více kalorií spálí běh na 1 míli (1 600 metrů) než chůze na stejnou vzdálenost na běžeckém pásu i na dráze.
Výsledky ukázaly, že při hubnutí během na běžeckém pásu se spálí v průměru o 33 kalorií více než při chůzi a při běhu na dráze se spálí o 35 kalorií více než při chůzi. 33-35 kalorií se na první pohled nemusí zdát jako velký rozdíl, ale během 10 mil běhu to může znamenat spálení o 330-350 kalorií více než při chůzi na stejnou vzdálenost.
Jak často cvičit při hubnutí?
Jak často cvičit při hubnutí je velmi individuální. V mnoha případech je zdravého a udržitelného hubnutí nejlépe dosaženo kombinací cvičení a změny stravy na zdravou výživu a chování. S ohledem na to, pokud se snaží člověk o dlouhodobě udržitelné snížení hmotnosti, může jeho cvičební plán vypadat trochu jinak než cvičení pro celkové zdraví.
Pro hubnutí je optimální cvičit třikrát až čtyřikrát týdně, dlouhodobé hubnutí nemá cílovou rovinku, takže je žádoucí být schopen tento zdravý životní styl udržet a upřednostnit, aby se výsledky udrželi. Tři nebo čtyři tréninky týdně dává dostatečnou flexibilitu, aby každý mohl zůstat na trati týden po týdnu a měsíc po měsíci.
Publikováno: 18. 10. 2022
Dlouhodobě se věnujeme psaní článků o zajímavých tématech. Každý článek píšeme tak, aby byl co nejsrozumitelnější a nejjasnější. Soustředíme se na doporučení, recenze a informativní články. Za cíl si klademe tvorbu nejkvalitnějších článků na internetu.
Více
